10 ejercicios para fuerza explosiva (Wil Fleming)

10 ejercicios para fuerza explosiva (Wil Fleming)

Para aumentar la fuerza que necesita para trabajar a la velocidad.
Aquí vale la pena recordar las lecciones de la física y la fórmula: fuerza = masa * aceleración.
En otras palabras, para ser un tren explosivo ejercicios de fuerza explosiva o la fuerza de partida – la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un momento, para superar la resistencia de peso con la máxima velocidad.

Hang Snatch

Porque es la coordinación intramuscular en gran parte responsable, por lo que la potencia explosiva es importante para los deportes de equipo, sprint, el boxeo y levantamiento de pesas – y levantamiento de pesas. Se hace notar que la inclusión de los atletas en el programa de entrenamiento de ejercicios para desarrollar la energía, la fuerza explosiva, que los hace menos susceptibles a las lesiones.

Para entrenar la fuerza explosiva es necesario en grandes grupos musculares: piernas, pecho, parte superior de la espalda. En un momento, sólo se requiere un ejercicio por grupo.
La fuerza explosiva del ejercicio no sólo le hará más potente, pero también dará un empuje a las nuevas tapas en términos de forma. Por ejemplo, pueden causar un aumento en el diámetro de la musculatura, que estaba inactiva debido a la adaptación a cargas normales.

¿Qué ejercicios necesita para construir un programa de entrenamiento?

pliométrico uprazhneniyaPliometricheskie (ejercicios rápidos con su propio peso, en el que el músculo se estira primero y luego se corta), la capacidad de salto están desarrollando.

ejercicios de fuerza explosivaDicho entrenamiento dura alrededor de una hora, incluyendo un calentamiento y un enganche. Sin embargo, el descanso es cinco veces más largo que hacer ejercicios (10 segundos de cuclillas – descanso de 50 segundos). Además estas clases son que no requieren equipo adicional, por lo que se pueden celebrar fuera de la sala.
El entrenamiento pliométrico consta de 3 fases:

  1. acumulación de energía (excéntrica);
  2. estabilización de la transición (depreciación);
  3. descarga – emisión de energía acumulada (concéntrica).

Plyometrics incluyen:

  1. saltos escalonados (saltando de la colina + salto en lugar de la altura);
  2. saltando de la posición en cuclillas (las caderas son paralelas al suelo) con el aterrizaje más lento;
  3. saltando con las piernas apretadas hacia arriba;
  4. saltar la cuerda.

Ejercita el carácter balístico (lanzar, saltar, etc.).
Sentadillas.
Lunge con el peso.
Corriendo por las escaleras.
Ejercicios de paso pesado / dinámico.
Ejercicios para el desarrollo de la destreza.
Sprint.

Kettlebell swings con banda de resistencia

Se cree que los ejercicios que están destinados a desarrollar los músculos de las piernas mejorar el poder explosivo de todo el cuerpo. Y los programas de entrenamiento de la capacidad de arranque de los músculos del pecho y de la espalda operan punto por punto a estos grupos.

Movimientos agudos y saltos están contraindicados en las enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral. También es importante tener un buen estado físico inicial, tales como la experiencia de entrenamiento en el gimnasio durante medio año y entrenado corteza de los músculos (prensa y lumbar).

PRINCIPIOS DE FORMACIÓN

  • Vnachale entrenamiento dinámico necesariamente buen entrenamiento activo con elementos de la dinámica cualitativa de estiramiento todos los músculos que van a participar.
  • El entrenamiento de la fuerza explosiva es 1-2 veces a la semana, y 1-2 veces a la semana para realizar su programa básico generalmente. El ciclo dura de 3 semanas a 1,5 meses.
  • El movimiento se debe realizar en 1-1.5 segundos. Si una repetición tarda más de 2 segundos, vale la pena reducir el peso. De lo contrario, el entrenamiento no conducirá al resultado deseado, no dará una carga neuromuscular suficiente.
  • Para un acercamiento, usted necesita realizar 3 a 10 repeticiones, la duración del sistema es de 5 a 10 segundos.
    Ejercicios en los que trabajan varios grupos musculares, se pueden hacer 2 a 6 aproximaciones, locales – para 4-12 rondas.

Los siguientes principios se pueden utilizar en un programa:

  • El principio de la velocidad. Durante el entrenamiento, tome el peso con el que usted puede hacer no más de 6-7 repeticiones. Hacer la primera fase del movimiento lo más rápido posible, “voladura”, y volver a la posición inicial lo más lentamente posible. No haga más de 2 aproximaciones. Trabajar sobre este principio no más de una vez por semana;
  • El principio del descanso progresivo. Exponga el peso con el que hará sólo tres repeticiones. Hágalo, luego relájese durante 30 a 45 segundos. Después de la siguiente aproximación, descanse por 45 segundos – un minuto. Y después de la tercera vez – un minuto – una y media. Luego complete la 4 ronda;
  • El principio de la carga progresiva. Con cada entrenamiento, aumente el número de aproximaciones y el peso de trabajo.
  • Es importante “escuchar” a su cuerpo y si tiene sensaciones desagradables o dolorosas, analice de qué están viniendo. Si es necesario, reduzca el peso o deje de hacer ejercicio. Siempre es mejor dejar de saltarse unos cuantos entrenamientos debido a una lesión.

Ejercicio de fuerza explosiva en prensa

Prepare el peso – 60-70% de lo que usted podría exprimir una sola vez. Hacer ejercicios en 3 enfoques. Para aumentar la carga en el futuro, añadir peso, no se acerca.

Extra: Movimiento “sin banda”, Kettlebell Spikes:

VEHÍCULO CLÁSICO

banco con tsepyamiZaymite posición de partida en el banco, tomar la barra de los bastidores, estirar los brazos e inhala lentamente bajar la barra a tocar el pecho. En una exhalación aguda, apriete la parte superior tan rápidamente como sea posible, y luego baje tres veces más lentamente. Realizar 6 a 10 repeticiones. Incluso si cada vez que la velocidad disminuye ejercicios de fuerza explosiva, todavía intenta hacer el ejercicio a la velocidad máxima. Para variar, puede usar goma o cadenas.

COSECHA EN LA MEDIA ESTACIÓN

Tomar la posición de partida: la espalda recta, agacharse (110-120 grados), la cabeza en una posición natural, mirando hacia el futuro. Elevar bruscamente la barra y al mismo tiempo enderezar las piernas. Los movimientos de los brazos y las piernas deben ser estrictamente sincronizados. Hacer 3-6 repeticiones para 1 enfoque.

GIMP CON GANTILES EN LA MEDIA ESTACIÓN

Al igual que el anterior, una gran cantidad de músculos deltoides están involucrados. Entrenamiento detallado aquí.
Tomar la posición de partida: la espalda recta, agacharse (110-120 grados), la cabeza en una posición natural, con los codos apuntando hacia delante. Levantar dramáticamente las pesas y al mismo tiempo enderezar las piernas. En el centro de la repetición, cambie la posición de las manos para que los codos se giren hacia fuera. En esta posición, apriete hasta que se detenga. Hacer 3-6 repeticiones para 1 enfoque. Este ejercicio también atrapará los cuádriceps. Es posible llevar a cabo con pesos.

Ejercicio de fuerza explosiva de piernas

Prepare el peso del 55-60% del máximo.

BOXES 60 CM

La fuerza explosiva a la fuerza noguprazhnenie caja nogVysota puede ser diferente, lo principal, a ponerse en cuclillas sobre ella simular plenamente la posición en cuclillas sin apoyo: ángulo muslo-shin – 90 grados.
Las piernas son anchas, los calcetines se despliegan al lado a 45 grados. Nos agachamos en la caja, relajando las caderas y las nalgas. Entonces se eleva bruscamente, eliminando “efecto de resorte” (sin resortes no son repelidas de la caja). Además, no se puede mover hacia atrás y swing para levantar. Realizamos 2 repeticiones – 7-9 enfoques con una pausa de 30-45 segundos.

REUNIONES EN LA CAJA 60 CM CON CAUCHO

Instalar de goma en una línea con las piernas en el momento de levantar hasta, el lugar de unión de caucho – claramente bajo la barra (para panqueques). Por encima del caucho debe tener casi la tensión máxima, en el fondo – más débil. Complicar el programa puede ser tanto por el aumento del peso de la varilla, y debido a la tensión de la goma. Realizamos 2 repeticiones – 7-9 enfoques con una pausa de 30-45 segundos.

SALTO DE SEDA EN CAJA

El ajuste de los pies es el mismo que para las sentadillas. Instalamos la caja de 60 cm para el gris, y después de 2 metros – otra, 1 metro de altura. Hacemos un balance con nuestras manos y hacemos un salto explosivo desde la cuclilla hasta la caja, aterrizando en nuestros dedos de los pies.

Para complicarla es posible a expensas de la distancia en la que se establece la caja para un salto. Puede aumentar gradualmente durante el entrenamiento. Y cuando se establece la distancia máxima, es necesario hacer 5 saltos en esta posición. Descansa entre saltar 10-15 segundos, realizamos el número máximo de repeticiones.

HABILIDADES DE SEDA EN CAJA CON LLENADO

Usted puede tomar un medball y aumentar gradualmente la carga, al final de saltar ya con pesos. Descansa entre saltos 10-30 segundos, realizamos el número máximo de repeticiones.

SALTO ALTO CON RESORTE
Ponemos el obstáculo a la altura máxima, en la que se puede saltar. Nos ponemos en cuclillas en una profunda sentadilla, empujamos nuestras manos y saltamos a la superficie. Descansa entre saltos 10-30 segundos, realizamos el número máximo de repeticiones.

Ejercicio de fuerza de tracción explosiva

PRENSANDO EN LA BARUSS

Deben realizarse con ponderación para 8-10 repeticiones – 3-4 aproximaciones.

APRIETE EN LA PERFECCION

Durante el ejercicio, es necesario “tirar” a sí mismo, y luego lo más lentamente posible.

Fuertes antebrazos contribuyen a aumentar el número de pull-ups. Ejercicios para entrenar tus antebrazos aquí.
TIRO PROFUNDO

Es necesario elevar fuertemente a sí mismos hasta el nivel del pecho, mientras se mantiene la posición del cuerpo exactamente perpendicular a la barra – por lo que el mejor uso posible de la espalda. Hacer 3-5 repeticiones de 3-4 enfoques.

SALIDA CON POTENCIA

Tirando de ti mismo por encima de la barra transversal hasta el nivel por debajo del abdomen con un fuerte agarre. Apriete fuertemente por encima de la barra horizontal, luego doble el cepillo y apriete sobre la barra. Hacer 3-5 repeticiones de 3-4 enfoques.

TORNILLOS CONCENTRICOS

Excluyen la carga excéntrica, que es la más eficaz en la formación de fuerza explosiva. Súbase bruscamente hacia arriba, y luego inmediatamente saltar al suelo o la caja, pasando por alto la fase de bajada con una carga muscular. Hacer 3-5 repeticiones en 3-4 enfoques.

La fuerza explosiva es un aumento a corto plazo en el esfuerzo muscular, liberando literalmente una enorme energía durante una fracción de segundo. El término es ampliamente conocido en muchos deportes de contacto, especialmente boxeo y kickboxing. En el culturismo, prácticamente no hay necesidad de fuerza explosiva, excepto en casos de superación de la meseta deportiva, adaptación muscular.
En este caso, el desarrollo de la fuerza explosiva se convierte en una oportunidad para aumentar la eficacia de la formación, aumentando la tasa de crecimiento de la masa muscular. Del mismo modo, para powerlifting y levantamiento de pesas, donde se ejercicios de fuerza explosiva requiere para superar una carga pesada en un período de tiempo limitado.

Boxeadores, entrar en el gimnasio, a menudo practican los siguientes ejercicios para el desarrollo del poder explosivo:

  • Banca de prensa de pie o sentado por detrás. Se cree que este ejercicio desarrolla mejor la fuerza de golpe de los hombros y los brazos;
  • press de banco de un cuello vacío con el número máximo de repeticiones con la velocidad máxima de movimiento;
    de pie lanzando el cuello delante de usted con la máxima velocidad posible;
  • golpeando el aire con pesas en sus manos.

Para desarrollar el poder explosivo de un culturista, los ejercicios con buitres vacíos no son suficientes.

Por lo tanto, estos ejercicios experimentan alguna modernización:

  • levantamiento de pesas o pesas debido a la cabeza prácticamente sin cambios, se llevan a cabo en el modo de alta intensidad, la velocidad máxima posible para una frecuencia y el peso seleccionado;
  • prensa barras no están en el sello en blanco y con una carga de 60-70% del peso del trabajo proyectil (8-12 veces) con una varilla de velocidad máxima de elevación con mama y bajando su velocidad normal aquí;
  • varilla de emisiones frente a él no se practican, y sopla el aire con pesas llevadas a cabo lo más rápido posible (esta técnica no importa, porque el objetivo – no poner el golpe correcto y desarrollar la fuerza explosiva).
  • Todos los demás ejercicios se realizan simplemente con la aceleración máxima en la fase positiva, posiblemente con una reducción en el peso de trabajo del proyectil al 80%.

El desarrollo más eficaz de la fuerza explosiva se observa cuando se realizan los siguientes ejercicios de acuerdo con el método descrito:

  • flexiones de brazos con una aceleración máxima, incluyendo la toma de las manos en el suelo y aplauso en el pecho en la palma de su mano;
  • flexiones en las barras desiguales, incluso con pesos adicionales;
  • barbells o dumbbells del pecho que se colocan / que se sientan, o de detrás, incluyendo una prensa de la pesa de gimnasia con una vuelta del cepillo;
  • Todas las clases de barras de la prensa de banco en el banco, así como el pie (prensa del soldado);
  • tirando pesas o barbells en pendiente;
  • se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros (incluyendo diferentes variedades: corte se pone en cuclillas con una barra sobre su pecho, prensa de piernas en una máquina de prensa, etc.);
  • enderezar las piernas en el simulador de bloque;
  • tirando, quizás con los pesos (los músculos acidifican rápidamente).

Esta técnica es prácticamente inútil en ejercicios tales como:

  • tracción de los bloques superior e inferior;
  • doblar las piernas en el bloque;
  • todo tipo de brocha con pesas;
  • levantamiento de pesas o bíceps de barra;
  • ejercicios para la prensa.

Durante un entrenamiento, no puede realizar más de un ejercicio para desarrollar fuerza explosiva. El número de entrenamientos no es más de 2-3 por semana. Si la velocidad de recuperación es baja, entonces sólo puede realizar un entrenamiento explosivo por semana.

ejercicios de fuerza de resistenciaSplit Jerk

La técnica es muy peligrosa, y por lo tanto sólo está disponible para atletas entrenados con un nivel medio o alto, una gran experiencia de entrenamiento, que es capaz de elegir independientemente el peso de trabajo de las conchas.
Una característica del trabajo sobre el desarrollo de la fuerza explosiva es que con una mayor velocidad es posible realizar sólo hasta 6 primeras repeticiones. Los otros se llevan a cabo con una notable desaceleración. La técnica más conocida es el desarrollo de la fuerza explosiva Leonid Ostapenko. Pero hay otras modificaciones, en particular, puede desarrollar las ideas de Brooks Kubrick, con sus overlocks.
Recuerde overclocking es la realización de un ejercicio en amplitud incompleta, en el tercio superior del movimiento. Si aumentamos la amplitud a 2/3 y realizamos con más de la velocidad normal, obtenemos una buena técnica para desarrollar fuerza explosiva. Se realiza exclusivamente junto con el socio, asegurando cada movimiento. La técnica tiene un peligro aún mayor para la salud humana.

Finalmente, la potencia explosiva ejercicios de fuerza explosiva se logra mediante el entrenamiento en el modo de pelar la barra. Sin embargo, este enfoque también requiere un aumento en la velocidad de movimiento, por un lado, y la disponibilidad de al menos dos aseguradores, por el otro.

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