5 grandes errores al entrenar el pecho (Greg Merritt)

5 grandes errores al entrenar el pecho (Greg Merritt)

Ningún pectoral interno grupo muscular sufre de un programa de entrenamiento pobre y la técnica equivocada, al igual que los músculos del pecho. ¿Cuáles son los errores entre tú y el pecho de tus sueños?

Abuso del press de banca con barra

1 No entrene deltas o tríceps directamente en frente de los músculos del pecho

Los músculos pectorales se consideran uno pectoral interno de los más grandes, y la prensa de banco multi-conjunta funciona muy eficazmente, así como tríceps con deltas. Lo último que necesita es comenzar un entrenamiento de pecho con tríceps debilitado, porque los trabajó primero, o fueron atados por la fuerza después del entrenamiento anterior. Lo mismo se aplica a los músculos deltoides. Si el grupo de músculos auxiliares se agota con el entrenamiento, es fácil adivinar qué músculo fallará primero cuando inicie los ejercicios de pecho.
En el día de la mama, usted quiere conducir los músculos pectorales al fracaso, y no estar atado por la fatiga de la mano o dolor en los tríceps o hombros. Cuando comience el entrenamiento del pecho, la frescura de estos grupos del músculo debe ser una prioridad.

Solución: No entrene deltas y tríceps al menos dos días antes de los músculos pectorales. ¡Esto le ayudará a mejorar dramáticamente el entrenamiento de su pecho!

pectoral internoAdemás, planee una sesión de entrenamiento de tal manera que trabaje hacia fuera de otros extensores después del pecho, en vez de para arriba. Es decir, hacer “pecho y hombros”, y no “hombros y pecho”. Y si entrenas tríceps el día del pecho, primero siempre el pecho, y luego – el tríceps.

2. No se apegue a ciertas conchas

  • Usted puede pisar fuerte sobre el terreno, utilizando las mismas conchas durante muchos meses y años en una fila. Si cada entrenamiento de mama que comenzó con la barra, puede ser hora de cambiar la estrategia! Muchos músculos grandes de los pechos se construyen usando otros tipos de equipo, especialmente pesas. Cada opción tiene sus propias ventajas, que puede utilizar para hacer variedad en sus entrenamientos.
  • Por supuesto, las pesas son más difíciles de controlar, pero, de hecho, esto es bueno. Permiten que cada lado trabaje de forma independiente y ofrezca una mayor amplitud de movimiento en las fases superior e inferior de cada ejercicio. Además, las mancuernas proporcionan mucha mayor libertad para las articulaciones del hombro, lo que las convierte en una buena opción si usted experimenta dolor en el hombro al hacer presión de barra.
  • Muchos culturistas experimentados llegaron a abandonar por completo el bar. Usted no necesita tales medidas drásticas, pero si usted levanta la prensa de banco de la mancuerna al grado del ejercicio principal del pecho por un rato, sus ocasiones de ver el resultado aumentarán dramáticamente. Desde mancuernas carga los músculos del pecho ligeramente diferente de la barra, que en última instancia, puede aumentar el volumen total del pecho más que la barra.
  • Y si usted no hace caso del culturismo clásico como crossover o ejercicios en el simulador – o los lleva de sus mangas – considérelo su deber de tomarlos más seriamente. Ambos ejercicios proporcionan una excelente oportunidad para agregar una carga de calidad en los días de mama sin el riesgo y el riesgo asociados con el equilibrio de peso por encima de la cabeza contra la fatiga.

3. No se pegue al banco horizontal

Los lunes alrededor del banco para el press de banca hay un cierto campo gravitacional, que en muchos pasillos se expresa especialmente fuertemente. Esto es tanto más extraño ya que la prensa en el banco horizontal es un constructor fresco de los músculos del pecho, pero lejos de ser el único, y no necesariamente el mejor. Y como con cualquier ejercicio, con el tiempo, su influencia en el crecimiento muscular está disminuyendo constantemente.

Para solucionar el problema, basta con cambiar de viejos trucos probados a algo nuevo! Trate de comenzar el entrenamiento del seno con un movimiento multi-articular alternativo. Por ejemplo, no hay nada malo en comenzar con un banco de prensa en pectoral interno un banco inclinado, que en la situación habitual que haces en medio de la formación.
Suponga que en un banco con un sesgo negativo puede apretar 100 kg 8 veces, cuando el ejercicio está en su plan en tercer lugar. Realizándolo primero, puede subir 100 kg 11 veces, o, posiblemente, apretar 110 kg 7 veces.

Ahora usted está trabajando en los fascículos inferiores de los músculos del pecho con un volumen o intensidad completamente inusual, y esto se convierte en un estímulo del crecimiento. Para los culturistas de nivel medio que se enfrentan a una caída en la productividad, un cambio tan simple puede causar un nuevo crecimiento donde la prensa de banco batida en un banco horizontal ha fallado durante mucho tiempo.

4. No se banco en un banco con una pendiente fija

Por supuesto, esto no siempre es posible de evitar, y la mayoría de nosotros comenzó desde un banco con una pendiente fija. Pero con el tiempo puede conducir a la decepción.

¿Por qué? Dependiendo del fabricante, los bancos fijos pueden ser muy empinados. ¿Qué sucede cuando la prensa en el banco con una pendiente positiva se vuelve más vertical? La prensa de banco comienza a recordar a la prensa por encima de la cabeza, lo que significa que una parte significativa de la carga recae sobre los deltas delanteros más pequeños y débiles, en lugar de sobre los pectorales. Creo que conoces la sensación de quemar en deltas después de un duro acercamiento en un banco inclinado.

Soluciones

  • De esto hay un remedio simple. En lugar de practicar en un banco fijo, vaya a un banco con una inclinación ajustable. Puede reducir fácilmente el grado de pendiente, ligeramente o sustancialmente. La mayoría de los bancos ajustables se pueden establecer en una posición de 0 a 45 grados, y le aconsejo utilizar todas las opciones!
  • Nadie ha dicho nunca que usted debe balancear su pecho en un banco horizontal y un banco con una cierta inclinación positiva y negativa. Hacer un acercamiento con una ligera inclinación (15 grados), otros con una pendiente media (30 grados), y otros con una pendiente alta de 45 grados.

5. No gire la presión de la mano en una prensa

Naturalmente, su deseo de tomar el mayor peso durante el entrenamiento del pecho, pero con el desempeño de la mano de tales tácticas se vuelve especialmente contraproducente. Usted comienza a buscar una manera de lograr el movimiento, y lo hace mediante la transformación de un ejercicio único en un ejercicio multi-conjunto. Fenómeno increíblemente común.
Aprende los patrones de movimiento cuando llevas tus manos a la perfección y cierra tus codos en una posición ligeramente doblada en todo el conjunto. La naturaleza de la información de las manos es tal que físicamente no se puede levantar un tonelaje grande en ellos, por lo que evitar la información que eventualmente se convierte en una prensa. Usted acaba de hacer más aproximaciones al movimiento que ya ha hecho, y reducir el estiramiento más importante de pectoral, que se logra cuando la información de las manos se ejecuta correctamente.

6. No doblar / doblar los codos durante el crossover

El problema es similar al anterior, pero es tan común cuando se trabaja con un simulador de cuerda, que merece una mención aparte.

Como en el caso de la información de mano, la fijación de las articulaciones del codo en una posición ligeramente doblada es un momento clave en el crossover. Esto significa que las manos deben permanecer a cierta distancia del tronco durante el movimiento, y usted debe cortar sólo los músculos pectorales para reunirlos. Si los codos están doblados en un ángulo de 30 grados en la parte superior, deben doblarse en un ángulo de 30 grados y hacia abajo!

Como en el caso de la información de mano, la fijación de las articulaciones del codo en una posición ligeramente doblada es el momento clave en el crossover
Por supuesto, es mucho más fácil presionar y levantar más peso, pero mejor guardar enfoques heroicos con un tonelaje récord para prensas de banco cuando se puede generar el mayor estímulo anabólico. Si alguien se burla del peso que usa en un crossover, sólo muestra que no entiende nada de lo que está hablando. Use un peso que pueda controlar y no permita la extensión de los codos.

7. No use el mismo agarre

El ancho de la empuñadura es otra área en la que muchos están entrando en una rutina. Algunos culturistas han utilizado un gran agarre durante años, como powerlifters, incluso si nunca pensaron en participar en una competencia de levantamiento de pesas. Otros hacen el press de banca sólo con un agarre estrecho, aunque al mismo tiempo levantan mucho menos peso de lo que podrían.

¿Cuál es la opción correcta? Ambos. Cuando los recién llegados van al nivel intermedio, y luego pasan al estado de atletas experimentados, comienzan a usar diferentes ángulos de curvatura y tipos de equipo en los días de entrenamiento del pecho para el desarrollo muscular completo. Pero la variedad de incentivos para la formación no termina allí. Al agarrar la barra con un agarre estrecho o ancho, también cambia el estímulo de entrenamiento. Por ejemplo, un agarre estrecho en el banco de prensa trabaja tríceps y manojos internos de músculos pectorales. Un agarre muy ancho es más probable que afecte a las partes externas de los músculos del pecho y la cintura escapular, y los tríceps están menos involucrados.

Subentrenar el pectoral superior

Al tomar la barra o el mango del simulador, recuerde que ambos extremos (un agarre muy ancho y muy estrecho) lo más probable es que haga el ejercicio más difícil de lo que está acostumbrado. Pero las dificultades son grandes! Experimentando con diferentes opciones de agarre – y con las otras opciones mencionadas en el artículo – se puede respirar nueva vida en el programa de formación, cuya validez ha expirado por mucho tiempo.

8. No presione sin hojas

El concepto de entrenamiento del pecho parece relativamente simple: bajar el peso al pecho y exprimirlo hacia arriba hasta que los brazos se enderezan. Pero aparente “simplicidad” rara vez cuenta toda la verdad.

Trabajar en el blading de las palas en los enfoques de peso ligero para que se convierte en un hábito. Este movimiento se puede utilizar con cualquier equipo y al hacer presiones de banco en cualquier ángulo
En su lugar, los expertos le dirán que en la fase negativa del movimiento tiene que apretar los omóplatos en el banco para estabilizar los hombros. Esto permitirá que los músculos pectorales se estiren en mayor medida, lo que significa que la carga en los deltas disminuirá, y los músculos de la mama aumentará. Es esta distribución de la carga que estamos tratando de lograr. Comprenderá que todo está bien cuando vea un pecho abultado durante el descenso del proyectil.

pectoral interno flexionesTrabajar en el blading de las palas en los enfoques de peso ligero para que se convierte en un hábito. Este movimiento se puede utilizar con cualquier equipo y al hacer prensas de banco en cualquier ángulo.
Por lo tanto, es hora de perder peso de su alma con la esperanza de ayudar a algunos de ustedes en el proceso de formación. Voy a revelar los errores más comunes que las mujeres hacen una y otra vez haciendo con pesas. Piense si sabe algunos de estos errores.

Repeticiones diarias del mismo entrenamiento

A menos que haya estado entrenando por un tiempo muy largo, o si no tiene la suerte de hablar con un entrenador experimentado, puede que no se dé cuenta de que cuando los músculos se cansan, necesitan tiempo para descansar y recuperarse.

Si usted entrena diariamente pectoral interno, usted no permite que los músculos se recuperen, y por lo tanto nunca ganarán más fuerza y tono. Es muy importante dar a cada grupo de músculos un descanso de al menos 48 horas entre el entrenamiento. Y aún más – le recomendaría no entrenar a cada grupo muscular más de una vez a la semana.

Usted podría pensar que es una locura, como una vez pensé, pero si trabajas duro en un grupo muscular, verás grandes resultados, dando a los músculos una semana entera para recuperarse. Créeme, ¡funciona! compañero.

Excesiva dependencia de las máquinas

No tenga miedo de relajar los músculos. El descanso es tan importante como el trabajo.
Un ejemplo de una buena división de cuatro días será aproximadamente la siguiente:

  1. Lunes: Mama / Bíceps
  2. Martes: Pies
  3. Miércoles: Descanso
  4. Jueves: Hombro / tríceps
  5. Viernes: Volver
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo: Descanso

Miedo a las pesas

Este momento es realmente molesto! Parece que muchas mujeres todavía se adhieren a la opinión anticuada de que llegarán a ser demasiado “grandes” si levantan los pesos. belay Las mujeres, créanme, nunca se convertirán en un “Increíble Hulk” si sólo levantar pesas.

En su cuerpo, no habrá cambios significativos como resultado de entrenamiento cardiovascular solo. Por supuesto, usted puede quemar algo de grasa, pero lo que permanecerá bajo él cuando se deshace de él? Un poco, como usted descubrirá. Seguirá sintiéndose grueso y flácido.

Mala contracción

Es entrenamiento de la fuerza que ayuda a una mujer a encontrar las manos sexuales, nalgas apretadas, músculos de la pantorrilla de la relevación, un estómago plano y una apariencia atractiva general. Sin mencionar el hecho de que cuanto más masa muscular llevas en ti, más calorías quemas, incluso cuando tienes un descanso. El tejido muscular es glotón! Usted puede consumir muchas más calorías con impunidad, si trabaja duro con pesas.
Incluso mejorará la densidad ósea y facilitará la lucha contra la osteoporosis. ¡Vamos, señoras! Usted será sorprendido agradable por los resultados.

No beba agua

Bueno, esto se aplica no sólo a las mujeres. De hecho, raramente veo a nadie en la sala que consuma tanta agua como deberían. Si observa a los culturistas que compiten en la sala, puede notar que beben mucha agua.

¿Por qué beber agua es tan importante? Durante el entrenamiento, sudamos y perdemos mucho líquido. Si no se repone, se cansará antes de tiempo. Además, el agua vacía las toxinas. Ayuda a mantener las articulaciones saludables. Previene mareos y desmayos. Acelera el metabolismo. Alivia la fatiga. Seguir adelante
Cardio, cardio y de nuevo cardio

Una vez pasé 3 horas en una fila haciendo ejercicios de cardio, porque tengo la impresión de que no puedo hacer demasiados de ellos. ¿He logrado un cuerpo increíble? Ni siquiera se acercó y logró darse una mirada agotada.

¿Todavía cree que necesita entrenamiento cardiovascular excesivo para mantenerse en forma? Piense en ello: las cargas cardiovasculares excesivas aumentan el nivel de cortisol en el cuerpo. Esto conduce a la destrucción del tejido muscular. Cuanto menor sea la masa muscular, más lento será su metabolismo. Mantén la prudencia, señoras. Personalmente, me gusta hacer cardio entrenamientos 3-4 días a la semana, 30 a 40 minutos a la vez. Por supuesto, cada cuerpo es diferente, por lo que tendrá que hacer un poco de “investigación” para averiguar qué nivel de cardio-carga para usted.

Técnica errónea de tiro vertical con un agarre amplio

Me he dado cuenta de una gran cantidad de errores técnicos realizados por hombres y mujeres en el gimnasio, pero veo muchas mujeres que cometen el mismo error en un ejercicio en particular: el agarre ancho empuje vertical. La palabra clave en este ejercicio es “ancho”, del latín “dorsal ancho” es el músculo más ancho de la espalda. Este es uno de los grandes grupos musculares de la espalda.

Top 10 errores femeninos en el gimnasio La tracción vertical está diseñada para trabajar con la espalda. Sin embargo, veo a menudo a mujeres que tiran del cuello abajo solamente con una mano y que la empuja demasiado baja, al nivel del abdomen.

técnica correcta del ejercicio – para sacar hasta las manos del diapasón ligeramente más ancho que los hombros y tire de ella hasta un nivel justo por encima del pecho, permitiendo que el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás como el empuje hacia abajo.

Al realizar este ejercicio, intente perderse la barra con demasiada fuerza. Imagine que la tensión proviene de la espalda, no de las manos. Esto ayudará a eliminar la carga de los bíceps. Trate de tirar de los omóplatos y “palo hacia fuera” el pecho durante el tirón.

Tratando de reducir la cintura, sobrecargando la presión abdominal

¿Cuántas veces has introducido la habitación y vio a las mujeres muy activas en rizo, elevaciones de piernas en un tornillo de banco, curvas laterales (uuuf, voy a volver a esto más adelante), girando en la pelota, rizo oblicua y otros conocidos a los ejercicios por el hombre para los abdominales? Sí, sí, algunos hombres también les gusta hacerlo.

Así que muchas personas todavía creen que pueden reducir la cintura mediante la sobrecarga de la prensa abdominal. Para aquellos de ustedes que no lo saben, les informo: es imposible reducir la capa de grasa en el abdomen, el entrenamiento de los músculos abdominales (prensa). Se puede crear la ilusión de un endurecimiento del abdomen, ya que está situado dentro de la forma ganancia de músculo, pero no se puede reducir a sí mismo con la grasa abdominales.

Para reducir la capa de grasa en el estómago, debe seguir una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. Entrenamiento de la prensa máximo 2-3 veces a la semana le ayudará a lograr una apariencia sexual cuando la grasa se ha ido.

Este punto no necesita mis comentarios. No importa lo divas glamorosas que son – es un gimnasio! La asignación de sudor es un proceso sano natural. No se preocupe por el maquillaje de los ojos. Y de todos modos – ¿por qué lo aplicas? Usted está aquí para la formación, no para las fechas – ¿verdad? Oh, estoy equivocado? Disculpe lol
Usa demasiados espíritus!

Esto muy probablemente se refiere a la misma mujer que no quiere sudar. Tengo que decir que nada se compara con al estar en una cinta, que se obtiene en la cara de una corriente de química de alto nivel levantaste de algunas señoras que pasan.

Trabajar los pesos, no los músculos

Esta es grosero primaria – sumergirse en la fragancia e ir a un lugar público, pero sobre todo tan feo para ir al gimnasio, donde la gente a menudo tienen que experimentar la falta de oxígeno. Y algunas personas son especialmente sensibles a los espíritus y otros productos químicos. Pueden tener reacciones adversas a los olores, y pueden enfermarse. Ten cuidado! Rosas del amor en el país.

Rechazo de la proteína post-entrenamiento

Y otra vez – este error es cometido por hombres y mujeres. Inmediatamente después de una buena sesión de ejercicios cuando los músculos están cansados, ¿cómo cree que van a ser restaurados? Muchas de ellas ofrecen batidos de proteínas, sino simplemente para hacerlo por sí mismo.

Sugiero usar un aislado de proteína de suero con la adición de L-glutamina. Personalmente, tomo 40 gramos de aislados, 50 gramos de carbohidratos y 5 gramos de L-glutamina. También tomo 3 cápsulas con ácidos grasos esenciales para obtener grasas saludables. Y de nuevo, el cuerpo de cada uno de nosotros es individual, por eso es necesario establecer la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos, grasas y glutamina necesarios para usted después de entrenarse o con la ayuda de un nutricionista.

Y ahora ha llegado el momento, que todos ustedes estaban esperando. Tiro del tambor … lengua

Top 10 errores femeninos en el gimnasio

No. 1: Haciendo las pendientes a un lado!

Sí, eso es correcto, señoras. Veo chicas haciendo pendientes a un lado, a mi izquierda y derecha, una y otra vez. Todo lo que puedo decir es STOP! Haciendo este estúpido ejercicio, se logra un efecto que es directamente opuesto al que usted espera lograr. Estás expandiendo tu cintura.

  • Lo repetiré una vez más.
    Extiende su cintura.

Si regresa al paso 5 de esta lista, leerá que no puede eliminar la grasa bombeando los músculos debajo de ella. Pero considero que las pendientes son más malvadas que las vueltas excesivas, ya que te hacen visualmente más ancha delante. ¡Nunca realice este ejercicio! Se reducirá sus posibilidades de lograr una hermosa forma de V.

Lecciones aprendidas

¿Piensa en por qué está intentando expandir su cintura? No creo que esta sea la imagen que todos están intentando. Tire las pendientes de la ventana. ¡Nunca vuelvas a este ejercicio a lo largo de tu vida!

Bueno, si por alguna pectoral interno razón el fisioterapeuta le dice que haga este ejercicio para recuperarse de una lesión rara – úselo. En otros casos – olvídalo. Doblar hacia un lado es malo. Recuerde esto!

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