¿Cómo aumentar la fuerza en el press de banca?

Cómo aumentar la fuerza en el press de banca

¿Cómo aumentar la fuerza en el press de banca?

La barra de banco en un banco horizontal es uno de los principales ejercicios de atletismo. Muchos comienzan a entrenar con él por primera vez y luego, de año en año, evalúan sus puntos fuertes principalmente en el press de banca. Tal vez es por eso que la pregunta más popular en la sala sigue siendo: “¿cuánto presionas desde el pecho?”

Este ejercicio desarrolla perfectamente no solo los músculos pectorales e involucra directamente el paquete frontal de deltas con tríceps, sino que en general se considera con razón la base para el desarrollo de un torso poderoso. El único problema es que después del progreso rápido inicial, los resultados disminuyen gradualmente, y luego pueden comenzar a “patinar” en absoluto press de banca. Los indicadores de poder ya no crecen, y algunas veces incluso se “alejan” de los logros previos, y toda la acción se asemeja a un pisoteo sordo en un solo lugar.

Entonces, ¿cómo rompes el estancamiento y redirigir la escala del progreso hacia arriba? Los siguientes consejos están dirigidos a aumentar la fuerza del press de banca:

Recuperación

press de bancaUna característica de los ejercicios de base pesada (multi-articulación) es que involucran diferentes grupos musculares, como resultado de lo cual existe una carga compleja que causa un gran gasto de energía. Por supuesto, la efectividad de este entrenamiento es la mejor, pero el cuerpo necesita un período de tiempo suficiente para recuperarse. La presión de banco en el banco horizontal es lo máximo que tampoco es el movimiento básico y el press de banca principal en el banco horizontal, causa de estancamiento aquí, está sobreentrenamiento. A muchos les parece que cuanto más presiona, más rápidos y más músculos del pecho progresarán, y los pesos de trabajo alcanzarán picos alucinantes. En el primer par de algo similar se observa, mucho entrenamiento, muchos resultados, y de repente otra vez, y de repente hay un estancamiento. El problema es que los músculos están cansados, no tuvieron tiempo para recuperarse y la fatiga se acumuló como una bola de nieve, el resultado de esto es el sobreentrenamiento y el retroceso de los logros en negativo. ¿Cómo lidiar con esto? Si el estancamiento ya ha aparecido, entonces lo más correcto es olvidarse de la presión horizontal durante 1-3 meses, y luego comenzar todo desde el principio, pero con una restauración adecuada. Durante este tiempo, realice otros ejercicios en el cofre: prensas inclinadas, crianza, pullovers, etc., pero no más de una vez a la semana. Descansarás psicológicamente en una pesada prensa horizontal y las enfermeras se recuperarán por completo. Cuando comience un nuevo ciclo de entrenamiento, ganará fácilmente no solo su rendimiento anterior, sino que también lo superará. La memoria muscular desempeñará su papel aquí. Pero no es necesario entrenar los senos más de una vez a la semana, especialmente cuando se trata de la presión horizontal de la barra. Este ejercicio es más efectivo, press de banca pero funciona, los músculos deben recuperarse, y esto lleva un promedio de una semana al siguiente entrenamiento.

Periódicamente cambia el agarre.

No te olvides de los otros dos agarres: mediano y angosto, trabajarán los músculos de una manera especial. La carga media más exitosa compañero sale del interior de la prensa de una barra en un banco plano hvatomgrudnyh estrecho, que se caracteriza por el desarrollo de la “llama” la mama. El fortalecimiento de la parte interna se verá afectado por el crecimiento de la fuerza en el agarre ancho básico. Un agarre estrecho acentúa aún más el trabajo de la parte interna del cofre, además, los tríceps son muy poderosos en el entrenamiento aquí, el desarrollo de los cuales afecta directamente el peso de la barra. Por lo tanto, un agarre estrecho, como el promedio, se considera una alternativa efectiva a la opción principal. Por ejemplo, después de 3-4 semanas de un agarre ancho, la próxima semana puede realizar el entrenamiento con un agarre promedio, y luego – con uno estrecho. El resultado fue que después de 3-4 semanas de bombeo principal, una versión actualizada se hará en los próximos dos ejercicios, con el objetivo de desarrollar los grupos musculares, que son luego “disparo” en el banco principal.

Un entrenamiento completo.

Para garantizar que los músculos de la mama se bombeen cualitativamente, deben calentarse al máximo, especialmente porque se trata de un press de banca horizontal, que, por regla general, es el primer número del programa. No puede inmediatamente (“al frío”) apretar una barra pesada y esperar altos resultados. En primer lugar, es traumático, como las articulaciones, los ligamentos y los músculos pueden no triturados, por lo que existe un riesgo de perjuicio para ellos, y en segundo lugar, después del calentamiento para aumentar el flujo de sangre, lo que proporciona eficacia de la formación. Para un entrenamiento completo que hay que hacer al menos 3 series de intensidad de la luz de los resultados, en la cantidad de entrenamiento del pecho – klassikapovtoreny de 15 a 10. En el cumplimiento de estos conjuntos es necesario para llevar a cabo los bebés del estiramiento estático precisos, mejor aún preparar los músculos para el trabajo por delante.

Drop-sets (enfoque con reducción de peso).

Periódicamente, puedes usar esta técnica contundente para traer novedad a tus entrenamientos. Para realizar un drop-set, necesitará dos compañeros de equipo, ubicados en los bordes de la barra. Una vez que haya realizado un número predeterminado de repeticiones, por ejemplo 6-8, (casi a capacidad) compañeros aliviar parte del peso de, digamos, 10 o 15 kilogramos cada panqueque (25-30%), entonces usted está haciendo más 4 -6 repeticiones, quizá para entonces de peso más a fondo borran y se están haciendo los próximos 3-4 repeticiones, entonces no es el peso final de la descarga y la parte final de una gota de conjunto lo más que pueda. Esta técnica increíblemente intensa perfora y “sacude” los senos, no les permite adaptarse a la carga press de banca, lo que abre nuevos límites de crecimiento. Como resultado del drop-set, los músculos reaccionan al entrenamiento de una nueva manera, aumentando su fuerza (las fibras musculares de reserva se activan). La cantidad de juegos de gotas es 1-2.

El método clásico es 5 x 5.

Culturistas vieja escuela utilizan este método para, de vez en cuando, para trabajar en un rango diferente de repeticiones que el estándar de 8-10, con el propio Franco – Colombo prensa de un bar en la skametrening horizontal se hace mucho más difícil, por lo que este esquema es sólo para atletas experimentados. 5 x 5 significa hacer 5 series de 5 repeticiones cada una. Después de que se acerque el primer calentamiento, se establece el peso de forma que se realicen 5 repeticiones con bastante fuerza, con el seguro del compañero.

La amplitud correcta

La amplitud del movimiento juega un papel importante, debido a esto, se determina la calidad de los músculos. La barra debe bajarse al tacto de su pecho, no más arriba, de lo contrario no habrá estiramiento completo del cofre en el punto más bajo de la amplitud. Es importante aprender psicológicamente cómo sentir este momento, la barra toca el cofre, para que puedas apretar. Si el cuello no se baja al tocar el cofre, entonces esto se convertirá en un mal hábito y entonces será lo suficientemente difícil como para volver a entrenarse. La técnica del auto-robo literalmente choca contra la conciencia y los enfoques pierden cada vez su efecto. Del mismo modo que necesita bajar la barra por completo, apriete la barra, por el contrario, no es necesario enderezar los codos, para no sobrecargar las articulaciones del codo.

Centrarse en tríceps.

Centrarse en trícepsDado que los tríceps, junto con el cofre, son los principales jugadores en la prensa, deben prestar la debida atención, es decir, entrenar bajo el programa completo. press horizontal Realice con regularidad ejercicios de fuerza como la presión de pesas con ambas manos debido a la cabecera y la prensa francesa. Tan pronto como los resultados comiencen a crecer en el tríceps, esto se reflejará inmediatamente de manera positiva en la prensa horizontal.

Repetición explosiva

La barra se aprieta más rápido de lo normal, y baja demasiado lento, como resultado, toma menos tiempo que el estándar de 4 a 5 segundos para repetir. Las repeticiones de voladura se entrenan al contraer rápidamente fibras musculares (blancas), responsables de la fuerza de los músculos. Naturalmente, con su desarrollo, la fuerza aumenta. El peso en dichas repeticiones disminuye ligeramente, de modo que es posible apretar rápidamente la barra. La técnica de repeticiones explosivas no se debe realizar a menudo, solo para una variedad en el entrenamiento.

Actitud psicológica

Es importante darse cuenta de que la prensa horizontal no es entretenimiento, es como un paseo divertido, es un trabajo serio y difícil que sin dudas dará resultados si lo tomas con toda responsabilidad. No hay conversaciones o chistes extraños, solo una acción en toda regla. Es necesario sentir el trabajo de los músculos para establecer una conexión clara entre el cerebro y los músculos. Tal actitud mental contribuirá al crecimiento efectivo de los músculos y la fuerza.

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