Correcta ejecución de vacío en el abdomen – formamos la cintura

ejecución de vacío en el abdomen

Correcta ejecución de vacío en el abdomen – formamos la cintura

Ejercicio de vacío: este es un ejemplo maravilloso de elementos de culturismo prestados de las prácticas ejecución de vacío en el abdomen más antiguas de yoga. Su rendimiento permite no solo formar una cintura estrecha y un estómago apretado, sino también mejorar el cuerpo, ajustando los procesos digestivos y mejorando el trabajo de los órganos abdominales. Analicemos la técnica del ejercicio y descubramos qué se puede lograr con su implementación.

Cintura estrecha y deporte

Uno de los principales criterios para evaluar la figura de un atleta en el culturismo es su proporcionalidad. Una cintura estrecha permite a los hombres alcanzar la silueta en forma de V deseada. El contraste de la zona apretada de la prensa con un ejecución de vacío en el abdomen amplio cofre y hombros hace que la figura sea especialmente estética. Un ejemplo ideal es Arnold Schwarzenegger, quien ha contribuido en gran medida a la popularización del vacío en el abdomen entre los culturistas.

En cuanto a las mujeres, entonces, creo que para explicar lo que el atractivo de la silueta del “reloj de arena” y la cintura de la avispa no tiene sentido. Esto es tan obvio

Sin embargo, muchos atletas y personas involucradas en la actividad física enfrentan el siguiente problema: los músculos de la prensa están bien bombeados, a menudo incluso hay cubos, pero el estómago todavía es grande. Él es fuerte, resistente, pero voluminoso. Como resultado, la figura, como dicen, es rectangular y, a veces peor, la pared frontal del abdomen sobresale. Tal vez solo se bombearon?

Prestemos atención a las personas naturalmente esbeltas que no se dedican a los deportes. Es posible que haya notado que a menudo, incluso las mujeres delgadas a veces tienen una panza abultada y su retracción no da resultados tangibles. ¿De dónde viene el estómago, si no hay exceso de grasa y músculos a granel fuerza muscular?

Y la respuesta es bastante simple. Se trata de la debilidad de los músculos, lo que reduce el volumen de la cavidad abdominal.

¿Qué músculos hacen que el abdomen quede plano?

De hecho, los grupos musculares que componen la prensa abdominal son solo cuatro:

  1. Músculos abdominales rectos
  2. Inclinación externa.
  3. Barras internas.
  4. Transversal.

Estos músculos están inextricablemente vinculados entre sí y, de una manera u otra, todos están involucrados en la realización de ejercicios en la prensa. El punto está solo en el énfasis de la carga, que puede desplazarse a uno u otro músculo.

ejecución de vacío en el abdomenCuando se realizan la ejecución de vacío en el abdomen mayoría de los ejercicios ( giros rectos y oblicuos , levantamientos corporales, levantamiento de piernas, etc.) , la carga principal está en los músculos abdominales oblicuos, rectos y externos. Estos músculos forman un relieve (cubos en el abdomen y la línea de los lados), su función principal es flexionar el cuerpo , girando el cuerpo de un lado a otro.

Los músculos abdominales transversales también participan, pero su función principal no es asegurar el movimiento del cuerpo, sino reducir el volumen de la cavidad abdominal y soportar los órganos internos. Es decir, son responsables del hecho de que el estómago era plano y no sobresalía.

Esto no significa que el entrenamiento tradicional en prensa sea inútil. Los músculos rectos y oblicuos también esculpen la figura. Pero para obtener resultados ideales y una cintura realmente estrecha, se debe prestar atención al desarrollo de los músculos transversales. Afuera no son visibles y no brindan un alivio, pero usted notará el efecto de su entrenamiento usted mismo.

Tal ejercicio, como un vacío, hace que los músculos de la sección transversal trabajen acentuados. Por lo tanto, su vientre gradualmente ejecución de vacío en el abdomen se vuelve más apretado y se reduce de volumen.

El uso del vacío

Además del desarrollo de los músculos transversales, un vacío en el abdomen aporta beneficios tangibles a todo el cuerpo. No en vano, este ejercicio ha llegado al culturismo a partir del yoga, donde el objetivo principal de las clases no es la estética, sino la salud y el desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Lo que llamamos un vacío en el yoga se llama udyadana bandha.

Haz este ejercicio:

  • Reduce el volumen del abdomen, formando una cintura estrecha y una silueta hermosa.
  • Mejora la circulación sanguínea en la cavidad abdominal.
  • Sirve para la prevención de fenómenos estancados en la pelvis pequeña.
  • Estimula la peristalsis intestinal y mejora la digestión.
  • Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, lo que ayuda a combatir el estrés.
  • Levanta los órganos internos, que es un efecto terapéutico cuando caen.
  • Ayuda a estabilizar la columna lumbar.

Entre otras cosas, no necesitas ejecución de vacío en el abdomen ningún equipo para entrenar. E incluso usar un uniforme deportivo es opcional. Puede trabajar en casa, en la oficina, sentado en el transporte, cuando todavía no hay nada que hacer e incluso acostarse en la cama.

Sin embargo, antes de proceder a la descripción de la tecnología de ejecución, también vale la pena decir, qué hacer ejercicio de vacío para un vientre plano es todavía imposible en algunas circunstancias. A saber, úlcera gástrica, úlcera duodenal y otras enfermedades de la cavidad abdominal, así como durante la menstruación o el embarazo.

Técnica de ejecución correcta

Desde un lado, un ejercicio como un vacío en el abdomen se ve muy simple. Dibujar en el vientre y relajarse, ¿qué puede ser más fácil? Pero para hacer el ejercicio correctamente y, lo que es más importante, para obtener un efecto del mismo, es necesario comprender las sutilezas de su implementación.

Se puede hacer en diferentes posiciones iniciales:

  • acostado;
  • de pie en cuatro patas;
  • sentado de rodillas;
  • poniéndose de pie.

ejercicio de vacíoLa técnica en cualquier posición no ha cambiado, pero se cree que acostarse ejecución de vacío en el abdomen es más fácil, porque los órganos internos se ven afectados por la gravedad, acercándolos a la columna vertebral. De pie y sentado un poco más difícil, y en cuatro patas (vientre abajo) – la opción más difícil, ya que la misma gravedad tira el contenido de la cavidad abdominal al suelo. En la práctica, estas diferencias no son tan significativas, por lo que le sugiero que pruebe todas las opciones y elija la correcta para usted.

La técnica correcta para hacer el ejercicio es la siguiente:

  1. Acepta la posición de inicio. Comencemos con el más simple: lo haremos en posición prona. Doble las piernas en su regazo y ponga los pies en el suelo.
  2. Tome una exhalación silenciosa, luego respire profundamente.
  3. Exhale tanto como sea posible, liberando completamente los pulmones de aire y contenga la respiración.
  4. Ahora necesitas hacer una “respiración falsa”. Es decir, intenta respirar, sin dejar entrar el aire por la garganta. En seguida, el diafragma estará involucrado y el cofre se expandirá.
  5. Maximice el estómago, tire de él hacia la columna vertebral y hacia arriba, como si tratara de pegarse a la parte posterior y levante hacia el diafragma.
  6. Quédate todo el tiempo que puedas aguantar la respiración.
  7. Relájate y exhala.

Repita el ejercicio 10-15 veces. Dependiendo de tu salud, haz 1-2 enfoques más.

El ejercicio de este ejercicio ejecución de vacío en el abdomen no puede vincularse al entrenamiento principal de la prensa. Puedes hacerlo por separado cuando te sientas cómodo. Lo principal, con el estómago vacío, para que no haya comida en el estómago. Cuanto más a menudo realice el ejercicio y más tiempo permanezca en suspenso, más notable será el efecto y más pronto obtendrá una cintura estrecha.

Un punto importante es que no solo necesitas cortar los músculos abdominales al exhalar, sino que al expandir el cofre con una “falsa inspiración” lo levantas hacia el diafragma.

Además de realizar un vacío, también es útil simplemente contraer los músculos abdominales (sin contener la respiración), dibujar y tratar de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Durante los ejercicios clásicos en la prensa, también intenta dibujar al máximo la barriga, para que aumentes su efectividad.

Poco a poco, la musculatura de la prensa entrará en tono e incluso en un ejecución de vacío en el abdomen estado relajado, el estómago será plano, y la cintura estará en aspen.

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