Cuclillas con una barra de rodillas

cuclillas con una barra de rodillas

Cuclillas con una barra de rodillas

Ponerse de cuclillas sobre las rodillas es un ejercicio bastante raro para el cuclillas con una barra de rodillas desarrollo de las caderas y las nalgas. Se utiliza en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas para trabajos adicionales en la fase inferior de sentadilla con una barra. El ejercicio permite no solo la carga desacostumbrada de los músculos grandes, sino también los músculos pequeños, que, por lo general, no reciben la atención adecuada.

Trabajo de músculos y articulaciones

La carga principal durante la ejecución de las sentadillas de rodilla se encuentra en el músculo glúteo y los isquiotibiales porque, de hecho, están entrenados. La carga recibe y un músculo largo de la espalda junto con la prensa. Ambos músculos realizan la función de estabilizadores y alivian la carga de la columna vertebral. Además de estos músculos básicos, parte de la carga también es recibida por los pequeños músculos de las piernas, que generalmente permanecen sin trabajo. Por ejemplo, el semitendinoso y los músculos semimembranosos del muslo están involucrados. Pero dado que el ejercicio es inusual, para cargar los grupos musculares objetivo, es necesario desarrollar una sensación muscular, de lo contrario, la carga puede ir a las cuclillas con una barra de rodillas articulaciones.

En general, al realizar sentadillas en las rodillas se debe tener cuidado, ya que toda la carga se encuentra en la columna vertebral, con la parte inferior de la misma, y la columna lumbar. El lomo, por supuesto, es una articulación grande, que es lo suficientemente difícil de herir, pero si aún la lastimas, ¡será aún más difícil curarla! Por eso, primero debe utilizar un pequeño peso de trabajo hasta que aprenda cómo distribuir adecuadamente la carga entre los músculos, y se amasa adicionalmente, realizar 2-3 series con bajo peso. Y, en cualquier caso, con el fin de evitar consecuencias desagradables, lo mejor es hacer el ejercicio en un estante de la energía, ya que ayudará a neutralizar el riesgo de lesiones, ya que siempre puede tirar de la barra de los bastidores.

Anatomía

Los músculos de las piernas están representados por una amplia gama de músculos y son el grupo muscular más grande del cuerpo humano. Como regla general, los atletas entrenan solamente a los grupos más grandes de músculos, que dan la mayor parte. Pero, si también está interesado en los cuclillas con una barra de rodillasindicadores de fuerza, así como en la cuclillas con una barra de rodillas realización máxima de la hipertrofia muscular, entonces debe entrenar todo. Una de las maneras de exprimir un máximo y atravesar un estancamiento en las sentadillas es tener sentadillas en las rodillas. Este ejercicio fue de culturismo de levantamiento de pesas, levantadores de pesas utilizando su “punch” tirón fase inferior, con su ayuda se puede incrementar el peso en la posición en cuclillas con una barra.

Por lo tanto, es posible hacer sentadillas desde las rodillas, pero uno debe ser extremadamente cuidadoso de que el ejercicio dé un resultado positivo y no haya ninguna causa de lesión. El ejercicio debe verse como una forma específica de cargar aún más las piernas débiles, y no como una forma de desarrollar músculo y fuerza. ¡Usa el ejercicio hasta el destino! Recuerde, ¡ dos músculos son siempre más grandes y más fuertes que uno!

Carga sobre los músculos

Durante las sentadillas en las rodillas, la mayor parte del trabajo lo realizan los músculos de las nalgas y los isquiotibiales. Parte de la carga también recae sobre los músculos de la espalda y la prensa, que funcionan como estabilizadores, eliminando la tensión excesiva de la columna vertebral.

Además de estos músculos grandes, tales sentadillas desarrollan cuclillas con una barra de rodillas pequeños músculos de las piernas. Esta es su importante ventaja. Volviendo a las de trabajo pequeños grupos de fibras musculares y, en particular, el músculo semimembranoso y el semitendinoso, proporciona un desarrollo integral de la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas desde una posición de pie sobre sus rodillas deben ser cuidadosamente y cuidadosamente. Esto se debe al hecho de que una carga bastante alta cae sobre la columna vertebral, es decir, en su parte inferior. Si se viola la técnica, puede lesionarse fácilmente la parte inferior de la espalda. Para reducir la probabilidad de lesiones, vale la pena alcanzar gradualmente el peso de trabajo durante 2 o 3 enfoques de calentamiento.

A los principiantes se les aconseja dominar la técnica con el cuello vacío. Solo después de trabajar en el movimiento y lograr un control total sobre el trabajo de los músculos, se puede aumentar el peso de trabajo.

Lo mejor es hacer sentadillas en el marco. Esto evitará posibles cuclillas con una barra de rodillas consecuencias negativas. En caso de una situación peligrosa, simplemente puede arrojar la barra.

Es muy importante estirar la espalda de antemano. Si los músculos de la cintura se sujetan durante el ejercicio, será extremadamente difícil trabajar con el peso. Por la misma razón, no hagas una sentadilla después del peso muerto. Puede ponerlo después de la hiperextensión, pero realice este último no para el fracaso, sino como un calentamiento.

Especificidad y contraindicaciones

Las sentadillas de rodilla con sobrecarga se refieren a ejercicios específicos que deben usarse para el desarrollo complejo de los músculos de las piernas y las nalgas. No se usan para construir músculo. Para estos fines, otros ejercicios funcionales son más adecuados, por ejemplo, ataques.

músculo glúteoLas sentadillas de las rodillas tienen algunas contraindicaciones. No los use en caso de lesiones de la médula espinal o las rodillas. Además, el ejercicio no es adecuado para principiantes. Para aumentar la comodidad del movimiento, puede usar rodilleras suaves.

Esquema de implementación

¿Cómo hacer sentadillas con una barra desde una posición de pie en una vuelta? La técnica del ejercicio es la siguiente:

  1. Primero, prepare la barra del peso deseado. Ponte de rodillas y coloca el cuello justo debajo del cuello, en los músculos del trapecio. Es mejor hacer sentadillas en el marco o pedir ayuda a su compañero. Las espinillas deben ser paralelas cuclillas con una barra de rodillas entre sí, las rodillas deben ser ligeramente más anchas que los hombros. Coloque las medias para los pies firmemente en el piso. Los atletas avanzados pueden usar calcetines. Dobla ligeramente la espalda en la parte inferior de la espalda y arregla la posición. No puedes doblar tu espalda durante todo el ejercicio. Mire frente a usted.
  2. Lentamente desplácese hasta 2-3 conteos hasta que las nalgas alcancen el nivel de la parte superior de las pantorrillas, y las caderas no estarán paralelas al piso. Al hacerlo, debe sentir un buen estiramiento de los músculos de los glúteos.
  3. No te quedes abajo, regresa a la posición inicial. Mantenga la deflexión en la parte inferior de la espalda.

En total, puedes hacer 10-15 repeticiones cuclillas con una barra de rodillas  en el enfoque. Es deseable que la última repetición se lleve a cabo casi hasta el fracaso. No te olvides de los enfoques de calentamiento para los trabajadores.

Los enfoques de calentamiento, a su vez, se deben realizar lentamente en varias cuentas, mientras que los trabajadores se pueden realizar a un ritmo más rápido.

músculos de las piernasRecomendaciones

Para hacer que las sentadillas en sus rodillas sean más efectivas, use los siguientes consejos:

  • La respiración juega un papel clave en la calidad del movimiento. Es la reducción del diafragma lo que le permite mantener una postura correcta y elimina la carga excesiva de la columna vertebral. No contenga la respiración, respire profundamente y exhale.
  • No doble las caderas hacia los lados. Las rodillas deben ser estrictamente opuestas entre sí y siempre mirar hacia adelante.
  • En el intervalo entre los enfoques, es mejor no solo descansar, sino aferrarse a la barra. Entonces estirarás tu espalda baja.
  • Las sentadillas de rodilla se pueden completar mediante hiperextensión inversa.

Por lo tanto, en cuclillas sobre sus rodillas – este es un gran ejercicio para los glúteos y los muslos, lo que permite cargar no sólo en cuclillas con una barra de rodillas los grandes músculos, sino también para los músculos pequeños. Desarrolla bien la comunicación neuromuscular y, con una ejecución regular, produce resultados tangibles. Debido a que el ejercicio se clasifica como traumático, debe realizarse con extrema precaución.

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