Extensión de la cadera en el simulador (retracción de las piernas hacia atrás)

extensión de la cadera en el simulador

Extensión de la cadera en el simulador (retracción de las piernas hacia atrás)

Volver a colocar la pierna en el simulador o extender la cadera es un gran ejercicio, extensión de la cadera en el simulador que le permite trabajar los músculos del glúteo sin utilizar el cuádriceps. Es más a menudo realizado por niñas, ya que la mayoría de las mujeres no están interesadas en aumentar el volumen de las piernas. Los hombres generalmente trabajan en la parte inferior del cuerpo con ejercicios básicos, pero pueden usar plomos o cambios de pierna en el simulador para mejorar la calidad de los músculos.

Músculos de trabajo

Como ya se mencionó, la retracción de la pierna hacia atrás actúa tanto como sea posible en la nalga, mientras se retira la carga del cuádriceps.

  • Los objetivos son los músculos glúteos máximo, y además incluyen los isquiotibiales.
  • Algunos simuladores le permiten fijar la posición del cuerpo, golpeando el estómago y el pecho en un estante especial. Con esta opción, la carga está aislada al máximo. Si solo se agarra al soporte, de pie sobre una pierna, y el otro pie realiza el mahi, los músculos de los estabilizadores se incluyen en el trabajo.
  • La pierna de trabajo en el simulador sigue un camino extensión de la cadera en el simulador claramente definido. A alguien le gusta, pero alguien, por el contrario, puede traer inconvenientes.

Retraer la pierna hacia atrás en el bloque inferior (crossover) es un ejercicio aislado para el desarrollo de los músculos de los glúteos. Este movimiento se puede realizar de pie y en cuatro patas (en el suelo o en un banco horizontal).

La técnica de hacer el ejercicio “Poner el pie de nuevo en el bloque”

Ejercicio en cuatro patas:

  • Coloque una manija en la punta del cable, en la que se sentirá cómodo poniendo su pie;
  • Pase el pie en el mango del bloque, descienda a la posición en cuclillas y tome la posición del pilar en los brazos rectos (mirando hacia el bloque);
  • Comience lentamente a flexionar la pierna en la rodilla y mueva el pie hacia atrás y hacia arriba, lo más alto posible y más;
  • Regrese lentamente a la posición inicial;
  • Realice de esta manera todas las repeticiones planificadas para una y la otra pierna.

Ejercicio de pie:

  • pierna de trabajo en el simuladorHaga frente al bloque del simulador para cruces y una la punta del bloque inferior al pie (esto se puede hacer con un mango suave o manguito);
  • Encuentra los puntos de pivote para los brazos y agárralos;
  • Doble ligeramente la pierna en la rodilla y comience a tirar de ella hacia atrás y lo más alto posible, superando la resistencia del bloque;
  • En el punto superior de la amplitud, intente extensión de la cadera en el simulador permanecer durante 1-2 segundos y solo luego vuelva a su posición original;
  • Realice el número requerido de repeticiones por uno y el segundo tramo.

Consejos prácticos y recomendaciones

  • Realice la retracción de la pierna hacia atrás en el simulador al final del complejo para bombear los músculos de los glúteos;
  • Use una gran cantidad de repeticiones: 12-15.
  • No persiga el peso de trabajo; es mucho más importante la precisión de cada repetición.
  • Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente forzar aún más las nalgas.

Técnica de hacer el ejercicio

La retracción de la pierna hacia atrás se puede realizar en un crossover; en este caso, tiras del cable del bloque inferior con el pie y colocas las manos sobre el soporte. Pero, la extensión de la cadera en el crossover se describe en un artículo separado, por lo que aquí consideraremos la mecánica de realizar el ejercicio en otros simuladores.

Hay simuladores donde descansa contra la parte posterior de la espinilla en un rodillo especial y mueve el pie hacia atrás, superando extensión de la cadera en el simulador la resistencia. También hay simuladores, donde empuja la plataforma o el rodillo directamente a pie. Los grupos musculares objetivo son los mismos en ambos casos, solo el énfasis de los cambios de carga.

músculos de los glúteosAdemás, la posición de la carcasa durante el cable puede ser diferente. Comenzando desde una posición completamente vertical hasta la posición de acostarse sobre el estómago o con énfasis en los codos. La amplitud del movimiento en la articulación de la cadera depende de la inclinación del casco. Cuanto más cerca esté la posición del cuerpo a la horizontal, mayor será esta amplitud (las piernas son más anchas que las piernas) y, en consecuencia, el ejercicio es más efectivo.

La extensión del muslo se realiza de la siguiente manera:

  • Acepta la posición de inicio. Párese sobre la pierna de soporte, fijando el cuerpo y las manos en la posición deseada. Dependiendo del simulador, usted se parará en posición vertical, agarrándose a los soportes o acostado sobre su vientre en un extensión de la cadera en el simulador estante especial. En la parte inferior de la espalda, hay una desviación natural (no es necesario doblar la espalda demasiado). Mueva el pie ligeramente en la articulación de la rodilla.
  • A continuación, debe recuperar la pierna de trabajo únicamente debido al esfuerzo de los músculos de los glúteos. Este es un punto muy importante en el que concentrarse.
  • Si empuja la placa hacia atrás, presiónela con el talón, sin quitar el dedo. Si empuja el rodillo con la parte posterior de la pierna, acorte el pie, es decir, la pierna se mueve hacia atrás con el talón.
  • La pierna permanece ligeramente doblada en la rodilla, solo en el punto final puedes soltarla para llevar el peso más lejos.
  • Mantenga presionado el punto superior durante 1-2 segundos y regrese a la posición inicial.

Además, las piernas se pueden realizar sin simuladores especiales. En particular, puede pararse con la rodilla de apoyo en un banco horizontal (está en cualquier habitación), poniendo sus manos frente a usted. La pierna de trabajo debe bajarse del banco e insertarse en la rodilla hasta una posición cómoda. La técnica de hacer el ejercicio sigue siendo la misma. Para aumentar la carga, puede usar agentes de ponderación.

Características de la aplicación

También debería decir algunas palabras sobre el uso de este ejercicio en los programas de capacitación.

Se debe tomar un peso con el que pueda hacer correctamente 2-3 series de 12-15 repeticiones en cada lado. Al realizar la extensión del muslo o el columpio en el simulador, es importante recordar que en este ejercicio, la técnica y el número de repeticiones son de mayor importancia. El peso de trabajo debe ser tal que pueda controlarlo por completo. De lo contrario, puede anular todos los esfuerzos.

Las niñas pueden usar la pierna hacia atrás como el ejercicio principal si no hay un objetivo para bombear el cuádriceps, o si el nivel de extensión de la cadera en el simulador aptitud física sigue siendo bajo.

extensión de la cadera en el simuladorSi hay alguna preparación física y un estudio completo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, el ejercicio se realiza mejor al final del entrenamiento. Esto “terminará” los músculos glúteos grandes después de realizar los ejercicios básicos.

Las derivaciones masculinas o la espalda de mahi se recomiendan como ejercicio adicional. Al realizar su ejecución, hay un poco de extensión de la cadera en el simulador estiramiento de los músculos, que posteriormente conduce a una hipertrofia más pronunciada.

 

 

Share this post


X