Flexiones con una configuración amplia de las palmas para los músculos pectorales

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Flexiones con una configuración amplia de las palmas para los músculos pectorales

Las flexiones con un ajuste amplio de las manos se usan para entrenar los músculos pectorales grandes, mejorar la condición física general, mejorar el alivio de la parte superior del cuerpo. Este maravilloso ejercicio es adecuado tanto para hombres como para mujeres, es universal y no requiere equipo deportivo adicional.

Distribución de carga en los músculos

Las flexiones desde el suelo con un agarre ancho a menudo se llaman flexiones para la lactancia. Incluso al menos esto deja en claro qué músculos reciben la carga en este ejercicio.

El trabajo de los músculos es el siguiente:

  • Los músculos pectorales grandes (especialmente la parte externa de ellos) realizan el trabajo principal.
  • Los tríceps trabajan en sinergia con el tórax, pero con un amplio ajuste de las manos juegan un papel secundario.
  • Los músculos deltoides (fascículos frontales) están implicados adicionalmente.
  • Los músculos de los estabilizadores del cuerpo (prensa, espalda, piernas) ayudan a mantener el tronco en la posición enderezada y trabajan en estática.

En general, con la ayuda de flexiones de brazos es posible trabajar en varios músculos del cuerpo, pero si su objetivo es bombear el pecho, entonces es necesario elegir flexiones de brazos con una amplia expresión de manos. Si ponemos las palmas estrechamente y presionamos los codos contra el cuerpo, los tríceps asumen el trabajo principal, los torácicos juegan un papel secundario.

En cuanto a las mujeres, se debe decir que el desarrollo de los músculos pectorales (torácicos) hace que flexionesel tórax sea visualmente más viscoso, pero no afecta el tamaño del busto. El entrenamiento de estos músculos es necesario para el desarrollo armonioso del cuerpo, el desarrollo de la fuerza y la resistencia.

Dado que las mujeres tradicionalmente tienen una zona problemática en el dorso de las manos, se recomienda combinar las flexiones con un ajuste amplio de las palmas (para el pecho) y estrechas (para los tríceps).

El entrenamiento regular de las flexiones le permite lograr los siguientes resultados:

  • El desarrollo de la fuerza de los músculos de la mama, el aumento de su volumen (algunos efectos en el entrenamiento sin peso y el crecimiento pronunciado en el entrenamiento con pesas), dibujando el alivio de la parte superior del cuerpo.
  • Fortalecimiento adicional de los hombros y tríceps, entrenamiento estático de la corteza.
  • Mayor resistencia y estado físico general.
  • El fortalecimiento de la circulación sanguínea, que es especialmente importante para el trabajo inactivo.
  • Al igual que cualquier otra actividad física, las flexiones ayudan a mejorar el estado de ánimo y a combatir el estrés.

En cuanto a las contraindicaciones para el ejercicio, son lesiones de las articulaciones del hombro o las muñecas. El resto de las flexiones son completamente seguras cuando se observa la técnica correcta. Hablaremos más sobre los puntos que se deben tener en cuenta.


Técnica de ejecución

Las flexiones con el reposamanos ancho tienen muchas variaciones. Puede presionar desde el suelo, desde las paradas, bancos o hacer ejercicios con las rodillas (versión ligera). Considere la técnica clásica y algunas variaciones.

  1. Tome el énfasis en su mano derecha. Demasiada palma para colocarla no es necesaria (esto puede implicar una lesión); colóquelos ligeramente más anchos que los hombros. Los pinceles se pueden diluir ligeramente a los lados para mayor comodidad. El cuerpo es absolutamente recto, no hay desviación en la cintura, el cuello es una continuación de la columna vertebral, la mirada se baja, los músculos de la prensa se tensan.
  2. Al inhalar, manteniendo el cuerpo absolutamente recto, flexione los brazos extendiendo los codos hacia los lados. Casi debe llegar al seno con un seno.
  3. En la exhalación, se centra en la forma de cortar los músculos del pecho, prensa y volver a la posición inicial.

Mientras usted es un principiante, realizar tantas flexiones de los músculos del pecho como sea posible. Lo más importante es que cada repetición se hizo correctamente y en toda su amplitud. Si la versión clásica de flexiones para usted mientras pesada, hacer ejercicios con las rodillas o las manos para ser sacado fuera de la tienda. En particular, esta opción puede ser recomendado para las mujeres.

Si tiene entrenamiento deportivo, haga 10-15 repeticiones para 3-5 enfoques.

Para aumentar la carga, estimulando así el crecimiento muscular, puede realizar el ejercicio con sobrecarga. Para hacer esto, pida a la pareja que ponga un panqueque en la parte posterior de la barra o que se ponga un chaleco de peso.

Si, al realizar flexiones para los músculos pectorales, levantas la parte superior del cuerpo, por ejemplo, pones las manos sobre el soporte, esto traduce la carga desde la mitad hacia la parte inferior del cofre. flexiones en los puñosSin embargo, en este caso, la carga general en los músculos se reduce, ya que la mayor parte de su peso presiona las piernas. Por lo tanto, para bombear el cofre inferior, es mejor preferir flexiones en las barras asimétricas. Cuando, por el contrario, levantas las piernas, es decir, haces flexiones inclinadas , la parte superior de los músculos pectorales funciona, y la parte inferior prácticamente se apaga. A medida que el ángulo aumenta, la carga en los hombros también aumenta. Cuando las piernas están puestas demasiado altas, los hombros toman la mayor parte de la carga ( flexiones verticales ).

En otras palabras, al hacer flexiones, qué grupos y qué partes de los músculos trabajan más, depende del ancho del reposamanos, la posición de los codos y la inclinación del cuerpo con respecto al piso.

  • Manos anchas, codos a los lados: el seno funciona. Manos y pies en el piso: la parte media e inferior del cofre, los brazos en el soporte, principalmente la parte inferior del cofre, las piernas en el soporte, la parte superior del pecho y los hombros.
  • Los brazos son angostos, se presionan los codos, funcionan los tríceps. Las flexiones de agarre estrecho se discuten en un artículo separado.

Como opciones para las complicaciones, puede probar flexiones en los dedos , flexiones en los puños, en el horizonte o por un lado.

El ejercicio es igualmente beneficioso tanto para hombres como para mujeres. El entrenamiento regular hará que su cuerpo sea fuerte y musculoso, y también ayudará a mejorar sus resultados en varios ejercicios de fuerza, en particular, press de banca. Comience con un pequeño número de repeticiones y progrese gradualmente la carga. Los resultados no tardarán en llegar. Buena suerte!

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