Haga ejercicio con mancuernas frente a usted

ejercicio con mancuernas

Haga ejercicio con mancuernas frente a usted

Para entrenar los músculos deltoides, hay muchos ejercicios. La cría de ejercicio con mancuernas de pie o el cableado es uno de ellos. Técnicamente, este es un movimiento simple, pero a menudo se hace incorrectamente. Como resultado, la persona no solo no recibe el resultado deseado, sino que también puede lastimar el hombro.

Trabajo muscular

En este ejercicio, los músculos de los hombros trabajan de forma aislada. La carga principal cae sobre los haces medios o laterales de deltoides. Los deltas son pequeños, se traumatizan fácilmente. Por lo tanto, es importante seleccionar el peso al hacer los ejercicios, sin excesiva prisa. La corrección de los movimientos es también un requisito previo.

Si haces pesas de pie o sentado con una interrupción de la tecnología, descarga los músculos que no son el objetivo y aumenta el riesgo de desgarros y tensiones.

Vulnerabilidad de los hombros

Quien ha lastimado el músculo deltoides una ejercicio con mancuernas vez en su vida, él sabe por qué puede suceder esto. Y hay momentos en que una persona se calienta lo suficiente, se acerca al peso de trabajo sin problemas (por ejemplo, press de banca). Y durante una de las repeticiones sentí dolor.

Los deltoides no están muy bien ubicados. Cuando mueve los tendones, frote contra el hueso, borrando gradualmente su superficie. Esto conduce a la inflamación de sus membranas. La abrasión se produce debido a un equipo inadecuado, calefacción deficiente y otras irregularidades. Pero la inflamación, debido a las características de los hombros.

ejercicio con mancuernasLa cría de pesas de pie también es un elemento relativamente traumático de trabajar con los hombros. Por lo tanto, la tecnología se coloca a la vanguardia.

Otra razón por la que los deltoides son los más traumatizados es su congestión.

Durante las clases en el delta del pasillo, trabajas durante todas las prensas de pesas y mancuernas, criando en todos los ángulos. Por lo tanto, cuando balanceas tu cofre, tus hombros funcionan. Sacudes la base del tríceps, funcionan. Presiona sobre las barras asimétricas o tira hacia arriba, y luego gira los hombros. En el primer caso, por supuesto, más. Al tirar, se involucra una ejercicio con mancuernas viga trasera de deltoides. En cualquier caso, la cría de manos en esos días no es la mejor idea.

Reglas de entrenamiento de deltas

Para que los hombros duren más y más, debes seguir ciertas recomendaciones cuando levantes las manos con pesas mientras estás de pie (es mejor no sentarte sentado, ya que las piernas en esta posición interferirán con las mancuernas correctamente):

  • Dosifica la carga. Si hoy tiene un press de banca, cableado y otras prensas, no puede entrenar el haz central y frontal de los deltoides.
  • Si hoy hiciste ejercicios en tu espalda, entonces cargaste el deltoides posterior. Entrene al fascículo frontal y medio si desea hacer músculos deltoides en este día en particular.

La mejor opción para entrenar tus hombros es el día de tus piernas. En este día, las piernas limpias están funcionando, y en los hombros se puede dar una carga compleja, comenzando desde el press de banca, y terminando con el cultivo de pesas de pie.

Técnica para realizar diluciones

Para empezar, recuerde que levantar ejercicio con mancuernas pesas a través de los costados (cableado) está dirigido a fortalecer y entrenar el haz lateral (medio) de deltoides. Si este ejercicio no se hace correctamente, la carga cambia a la viga delantera. Y si está completamente equivocado, entonces la parte posterior (debe intentarlo).

Si se ejecuta incorrectamente, la dilución de pesas en el lado de pie redistribuye la carga en la parte superior de los músculos trapecios, lo cual no es bueno. El cultivo con mancuernas es un ejercicio aislado para el haz lateral de los deltas, y nada más.

Antes del entrenamiento, las articulaciones del hombro deben calentarse completamente.

La técnica del ejercicio es la siguiente:

  1. Elige un lugar frente al espejo, tienes que pararte frente a él. Tome un peso pequeño – 3-4 kg. Ahora aprenderemos cómo hacer pesas de pie. Por cierto, el nombre correcto del ejercicio es la cría de pesas a través de grupos permanentes, pero a menudo ejercicio con mancuernas se lo llama cableado y mahami y mucho más.
  2. Enderece los hombros, coloca las piernas en el ancho de la pelvis. Mírate directamente a la cara en el espejo. Doble ligeramente los brazos en los codos (el ángulo permanece sin cambios durante todo el ejercicio) y bájelos a los lados del cuerpo. Los pinceles saldrán un poco hacia adelante, porque tus codos están doblados.
  3. Debes tomar pesas para que las palmas se vuelvan al cuerpo. Esta es la posición inicial.
  4. Ahora atención: la ventaja comienza para que los codos se vuelvan a subir y hacia arriba. Las manos se levantan hasta el paralelo con el piso. Algunos llaman a este ejercicio “jarras”, porque el movimiento es como verter agua de frascos. Si los codos no miran hacia arriba, no girarás las manos para que se derrame agua de las jarras. Imagina que las pesas son lanzadores.
  5. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos ejercicio con mancuernas y vuelva a colocar las manos.

Repita el paso con un peso ligero de 10 a 15 veces para el calentamiento. Trabaja más con los pesos correctos.

Las transferencias se realizan sin tirones, únicamente por el esfuerzo de los deltoides, sin cambiar el ángulo de flexión en el codo. Nos detenemos cuando las manos salen en una línea paralela al piso.

Usando una pesa Mahi pesas en el lado de pie que puede hacer con una pesa. Cuando el segundo está ocupado, o en el pasillo solo una pesa con tal peso, la variante con una mano te ayudará mucho. Recomendamos sostener la segunda mano para cualquier soporte para excluir las vibraciones innecesarias del tronco. Levanta pesas con mancuernas laterales con una mano además de criar, es más conveniente pararse parado, no sentado.

Características del ejercicio

A continuación hay una cantidad de puntos a tener en cuenta, incluido un ejercicio en su programa de capacitación:

  • Las pesas de levantamiento laterales (cableado) se realizan con el peso exactamente seleccionado individualmente. Si el peso es pequeño, no obtendrá ejercicio con mancuernas el efecto. Si es grande, la técnica sufrirá, doblará los brazos aún más para facilitar el ejercicio.
  • Si levanta las manos con pesas más altas que paralelas al piso, el trabajo incluye los músculos del trapecio. Haga esto si tiene entrenamiento de trapecio en sus planes.
  • músculos de los hombrosSi balanceas los brazos con los codos hacia abajo, la carga se distribuirá entre los haces frontales y medios de los deltoides. Como resultado, no bombea ni uno ni el otro.
  • Si haces mahi hands con trampas, por ejemplo, con un salto, tampoco tendrá sentido. Tendones tendinosos más rápidos.
  • La elevación de las manos se realiza al exhalar, y en la posición inicial regresas por inhalación.
  • En la última repetición, puede permanecer en el punto superior durante 5-10 segundos. Esto fortalecerá tus hombros.
  • Para controlar la técnica del ejercicio, haga un acercamiento, parándose ejercicio con mancuernas de lado al espejo. Presta atención, no te desvíes. ¿Está bien la cintura?
  • Para una mayor eficiencia, no debe relajar los músculos en el punto inferior y bajar las mancuernas hacia las caderas. Manténgalos a distancia para que los deltoides no descansen durante el ejercicio.
  • Durante el retiro de la supinación, no cepillos. Las manos están arregladas. Solo los hombros funcionan. Los cepillos son ligeramente más bajos que los codos. Esta posición permitirá “verter agua de los lanzadores” en el punto superior.

Errores básicos

¡Una vez que las personas no balancean sus manos hacia arriba y hacia abajo! A veces parece bastante ridículo y ridículo.

A menudo, los recién llegados hacen la dilución de las manos, bajando ejercicio con mancuernas los codos, sin darse cuenta de que están temblando.

La cría de mancuernas de pie con las manos derechas también es un grave error. El codo con esta técnica está sometido a un estrés excesivo. Entonces no sigas En esta situación, es difícil verificar la corrección del movimiento del hombro.

Levanta pesas por los costados con mucho peso, algo frecuente en cualquier gimnasio. Los principiantes quieren probarse a sí mismos desde el mejor lado, como resultado de lo cual violan la tecnología y lo hacen solo peor.

Por lo tanto, si usted siente que algo va mal y la crianza de las manos se convierte en un movimiento del cuerpo extraño, en el que se siente cualquier cosa menos deltas no dudan en buscar el asesoramiento de un entrenador o colegas más experimentados. Usted ha venido ejercicio con mancuernas al gimnasio para la fuerza y la salud, y no con el fin de llegar a ser como un pequeño pollo que quiere volar y batir sus alas.

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