HIIT para bajar de peso y quemar grasa corriendo

HIIT para bajar de peso y quemar grasa corriendo

HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad, una forma bastante joven y no estándar de entrenamiento cardiovascular. El objetivo principal de esta formación es ejercer el máximo esfuerzo en el menor tiempo hiit correr posible, combinando períodos de alta carga de trabajo y descanso activo. El ejemplo más simple de tal entrenamiento puede ser la alternancia de correr con el caminar.

Ventajas de HIIT

En comparación con los tradicionales de baja intensidad de trabajo cardiovascular, HIIT tiene varias ventajas.

Ahorre tiempo

La duración del HIIT es un orden de magnitud más corto, pero este entrenamiento es más intensivo en energía por unidad de tiempo. Si el entrenamiento de baja intensidad habitual dura en promedio 30-60 minutos, entonces con HIIT puede mantener en 15-20 minutos, e incluso un período más corto de tiempo, mientras que mucho más agotado. Y esto ahorra tiempo. Además, a diferencia de cardio clásico monótono, HIIT es más diversa e interesante, por lo que no tendrá que faltar.

Quemar calorías

La quema de calorías en el período post-entrenamiento es más alta en HIIT que en cardio clásico. Los costos de la energía no se detienen con el final del entrenamiento de HIIT, pero algo de tiempo para el cual el cuerpo debe devolver la deuda de oxígeno, retirar el ácido láctico, restaurar las fuentes de energía y volver a la normalidad. Cuanto más dura sea la carga, mayor será la respuesta metabólica que tendrá. No sólo aumenta el período de post-entrenamiento con HIIT, por lo que incluso las calorías se gastan 6-15% más en comparación con el cardio tradicional. Con HIIT en combinación con el entrenamiento de fuerza, puede lograr una respuesta metabólica impresionante para el estrés y el progreso más rápido.

hiit correrMejorar los indicadores aeróbicos y anaerobios

El entrenamiento de HIIT mejora significativamente el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Sí, sí, para aumentar la masa muscular con estos ejercicios es también real, mientras que la quema de grasa. También es posible mejorar la velocidad y la fuerza del atleta. Como ejemplo, usted puede traer un sprint para distancias cortas, que, de hecho, es un tipo de entrenamiento anaerobio, combinado con períodos de caminar rápido. Este método mejor quemará calorías que el entrenamiento cardiovascular tradicional monótono, pero también cargará los músculos bien. Mira los velocistas – todos son musculosos y delgados, en gran parte gracias al sprint.

La variedad de programas de formación

Una ventaja importante es la oportunidad de hacer el programa de entrenamiento usted mismo, cambiar el orden y el ritmo de los ejercicios, eligiendo la intensidad adecuada para usted. ¿Prefieres lanzarte y saltar más que correr? ¡No es una pregunta! ¿Cansado de una caminata sin fin por el camino? Salta sobre la cuerda. Y hay muchos de estos ejemplos. Esto y el ciclismo, y la natación, y el funcionamiento, incluso mientras está parado todavía, usted puede trabajar con su propio peso en el estilo de HIIT. Y todo esto se puede combinar en cualquier orden! Si las clases son diversas e interesantes, entonces el estado de ánimo de ellas mejora, y esto conduce a un aumento en el impacto de la propia formación.

Preparación para el HIIT

Así pues, descubrimos que hay una manera más eficaz de luchar los depósitos gordos que el cardio clásico con una intensidad baja constante, ahora necesita ser realizado en la práctica.

Para iniciar HIIT, necesita algún nivel de preparación. Este tipo de entrenamiento es exigente para el sistema cardiovascular de una persona y es tan agudo para comenzar a tomar cardio de alta intensidad que está lleno de consecuencias para la salud. El HIIT debe ser preparado por una persona capacitada que no tiene enfermedad cardiovascular y que ya ha dominado los entrenamientos clásicos de cardio. Un nivel de aptitud suficiente sugiere que el atleta puede realizar fácilmente tres entrenamientos de baja intensidad que duran 60 minutos a la semana, sin experimentar ningún momento negativo.

¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno postejercicio?

Debe entenderse que HIIT es un tipo diferente de cargas, y aquí, como en cualquier campo, debe tener en cuenta la secuencia de acciones. Para ser atraído en el entrenamiento de alta intensidad debe ser gradual. Usted debe comenzar con unos minutos de calentamiento, como con cualquier otro entrenamiento. Entre en calor con poco esfuerzo – articulaciones de calentamiento adecuados, que se extiende, una docena o se pone en cuclillas en el suelo, caminar lento durante tres a cinco minutos, o la ejecución de los ejercicios previstos en la parte principal de la sesión de ejercicios, pero con una intensidad del 50% y en una zona de frecuencia cardiaca cómodo.

Programa para principiantes

Y luego el programa para principiantes. Al principio trate de combinar una carga alta con una baja, en una proporción de 1: 2. Eso es 30 segundos de sprint, y luego 60 segundos de un paso rápido. Después de un tiempo usted será capaz de ajustar el equilibrio de la carga usted mismo. Se regula por la frecuencia cardíaca, es necesario que el pulso vuelva a la normalidad durante la disminución de la intensidad. El principiante sólo necesitará 4-5 intervalos por sesión de cardio. ¿Qué es un intervalo? 30 segundos de sprint + 60 segundos de caminar rápido contarán para 1 intervalo. En el futuro, puede aumentar el número de intervalos y variar la combinación de períodos de estrés y descanso.

Por ejemplo, el siguiente paso en la intensificación puede ser el mismo 30 segundos de sprint, pero en combinación con 15-20 segundos de un paso rápido. El número de intervalos también se puede aumentar, pero vale la pena recordar que Hiit suficientes costos de energía y exceso no es necesario, guiado por una sesión de cardio de 20 minutos, teniendo en cuenta el tiempo para calentarse y enfriarse. Como un enganche es el mismo que para un calentamiento.

Ejercicio y regularidad del entrenamiento

Ejemplos de ejercicios para Interview pueden causar mucho: es la carrera de velocidad antes mencionado se combina con caminar a paso ligero y montar en bicicleta, por ejemplo, la aceleración rápida seguida de una conducción medido. Lo mismo se aplica a la natación – la aceleración de 20-30 segundos, luego de viaje sin prisas para restablecer la respiración y el pulso. La natación carga todos los músculos del cuerpo, y en combinación con HIIT, se produce un reactor de quema de grasa.

El número de entrenamientos HIIT también depende del nivel de fitness. Usted puede comenzar con 1-2 entrenamientos a la semana y aumentar gradualmente su número. Para la mayoría de la gente, 3-4 sesiones de entrenamiento hiit correr por semana, cada dos días, son suficientes. Debe recordarse que se trata de entrenamiento intensivo en energía, no sólo durante la sesión, sino también en el periodo de tiempo posterior, por lo que se recomienda para participar en Interview en un día separado de entrenamiento de la fuerza.

Los beneficios del HIIT

Es importante tener en cuenta que el mayor efecto en la pérdida de grasa sólo puede lograrse cuando el nivel de gasto de energía del cuerpo es mayor que el contenido calórico de la comida entrante.
De alta intensidad, la corta duración del ejercicio cardio-viral ha ganado popularidad en los últimos años. Por datos validados, la forma más eficaz de cardio de alta intensidad es Interview – Intervalo de Alta Intensidad de formación (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). HIIT alterna periodos de intensidad muy alta con períodos de recuperación cortos.

La mayoría trata de evitar los entrenamientos cardio de alta intensidad, afirmando que todas las calorías gastadas se toman de glucógeno acumulado, y no de ácidos grasos.
Es como la verdad, pero se olvidan de una cosa muy importante. La quema de grasa se produce en el proceso de lipólisis (el proceso de dividir las grasas en sus ácidos grasos bajo la acción de la lipasa). La lipólisis se produce en un momento en que el nivel de consumo de energía excede el nivel de ingesta de calorías. El punto más importante en la realización de ejercicios de cardio es quemar suficientes calorías para crear su deficiencia. En una intensidad alta, esto ocurre en un período de tiempo mucho más corto.

Los inconvenientes del HIIT

Incluso si los carbohidratos acumulados en forma de glucógeno muscular son el “combustible” preferido para cargas de alta intensidad, la reducción de grasa será más significativa cuando se utiliza HIIT.

  • Los estudios muestran una reducción significativa en la capa de grasa subcutánea cuando se utiliza HIIT en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional LISS. La razón es que la utilización de grasa después del ejercicio es significativamente mayor cuando se utiliza HIIT. Esto significa que después de la actividad física termina el cuerpo continúa quemando grasa. Por lo tanto, quemar calorías no sólo durante el entrenamiento, sino también después. Aumenta el metabolismo – este es un bono maravilloso.
  • Muchos también están preocupados de que con HIIT, con su alta intensidad, el cuerpo consume un gran número de aminoácidos para generar energía. Sí, lo es, pero también están sorprendidos por el hecho de que las sesiones de HIIT son muy cortas, y pueden ayudar a preservar e incluso construir músculo. Sí, lo lees bien, cardio ayuda a construir músculo.
  • Dado que hay entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad), se ha convertido en un verdadero descubrimiento para los partidarios de la aptitud serio.

Si incluye HIIT en su programa, significa que sus depósitos de grasa eventualmente serán “a punta de pistola”.

Con esta nueva forma de entrenamiento cardiovascular, rondas de ejercicios de alta intensidad (como sprints) alternan con rondas de ejercicio de baja intensidad (como caminar a paso lento) o descanso completo. Este estilo se aparta del estático (lento y constante) entrenamiento cardiovascular, que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada durante 30-60 minutos.

Los protocolos de HIIT: AIT y SIT
Con HIIT, tiene que correr (montar en bicicleta, etc.) hasta el final, para que los músculos realicen atajos, pero el efecto general que le espera después de hacer el entrenamiento es mejores resultados en un tiempo más corto.
El entrenamiento de HIIT fue desarrollado hace varias décadas por los corredores de maratón con el fin de aumentar la eficacia de la formación de los atletas. En ese momento, se conocía bajo el nombre intrigante “Fartlek” (fartlek), que combinaba dos palabras suecas “velocidad” (peido) y “juego” (lek). Por lo tanto fartlek significa literalmente “juego a una velocidad”, que es una buena descripción Interview-entrenamiento.

  • Evidencia de efectividad
    HIIT entró en la industria del fitness debido a los excelentes resultados, que se observaron en la práctica habitual y se describe en la investigación científica publicada.
  • De hecho, los estudios destinados a comparar el HIIT con un programa de ejercicios continuos de intensidad constante mostraron que el primero es mucho más efectivo en términos de deshacerse de los depósitos de grasa que el segundo, a pesar de la duración más corta.
  • Uno de los primeros estudios que revelaron la mayor efectividad del HIIT en la pérdida de peso fue realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval (Ste Foy, Quebec, Canadá). Ellos mostraron que los hombres y mujeres jóvenes que se capacitaron en el programa HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más tejido graso que aquellos que se sometieron a un programa de 20 semanas de ejercicio continuo de intensidad constante para desarrollar resistencia. Y esto a pesar del hecho de que en el proceso de implementación de un programa de ejercicio de intensidad constante quemado por 15.000 calorías más que con el programa HIIT.

La investigación siguió mostrando resultados similares:

Reducción del volumen de tejido graso en un 2% en 8 semanas
Un estudio realizado hiit correr en 2001 en la Universidad Estatal de East Tennessee mostró resultados similares para los participantes entrenados en un programa de HIIT de 8 semanas (su grasa corporal disminuyó un 2%) en comparación con aquellos que se sometieron a un programa de ejercicio continuo intensidad constante en la cinta de correr (en este último no hubo disminución en el volumen de tejido adiposo).

Pérdida de 6 veces el volumen de tejido graso
En un estudio realizado en Australia, las mujeres que practicaban Interview programa de 20 minutos, que consistía en 8 segundos de Sprint y 12 segundos de descanso, perdieron 6 veces más tejido adiposo que un miembro del grupo que llevó a cabo cardio 40 minutrnuyu a una velocidad constante igual a 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

La principal razón por la eficiencia Interview desde el punto de vista de la quema de grasa en mayor medida que en la intensidad constante entrenamiento cardiovascular continua es más pronunciado mejorar el metabolismo básico (metabolismo en reposo) después Interview:

Metabolismo, trabajando sin descanso
Facultad de Medicina estudio del Colegio Baylor de Medicina en 1996 (Houston, Texas) encontró que los sujetos que practican programa HIIT en bicicletas de ejercicio, se queman más calorías en las 24 horas después del ejercicio que los que han sido entrenados en un modo continuo de intensidad constante .

Una pérdida de 100 calorías más
En un estudio presentado en 2007 en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de la Universidad del Estado de Florida (American College of Sports Medicine) (Tallahassee), los investigadores observaron que los participantes que se entrenan en el programa de HIIT, dentro de las 24 horas, para seguir para la formación, quemado casi un 10% más calorías que los que practican el ejercicio continuo de intensidad constante, a pesar del hecho de que el número total de calorías quemadas durante el ejercicio fue similar.

Además del hecho de mejorar el estudio básico del metabolismo confirma que Interview mejora el metabolismo en las células musculares, y esto favorece la quema de grasa y disminuir su formación:

Músculos con metabolismo rápido
Investigación de la Universidad de la Universidad de Laval, en el que la reducción de la grasa corporal se ha demostrado con Interview, también mostró que no era significativamente mayor que la de la banda continua en las fibras musculares de los participantes que practican este tipo de carga, el contenido de los marcadores de oxidación de grasas (es decir, la quema) ejercicios de intensidad constante.

Reducción del contenido de enzimas formadoras de grasa
En un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología) (Trondheim) observó que en los sujetos con síndrome metabólico que participaron en el HIIT programa de 16 semanas, lipogenous un ácido graso sintasa de la enzima se redujo en un 100% más de que en sujetos realizando ejercicios continuos de media intensidad.

ejemplos hiit correrPor último, otra forma de trabajar HIIT es transferir la grasa a donde se quema para el beneficio del cuerpo:

Uso de más grasa como combustible para el ejercicio
Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja luz sobre otra característica que permite a HIIT quemar más grasa. Los investigadores demostraron que, como resultado del entrenamiento de HIIT de 6 semanas, el número de proteínas musculares especiales responsables de la transferencia de moléculas de grasa a la mitocondria (donde se quema como combustible) aumentó en un 50%. El aumento en el número de tales proteínas en el músculo significa que el cuerpo es capaz de quemar más grasa como combustible durante el entrenamiento, y también durante el descanso.

Pero HIIT es realmente útil para culturistas?

En resumen, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores creen que un entrenamiento menos intenso y más largo es la mejor manera de quemar grasa y mantener la masa muscular, lo contrario es probablemente más cercano a la verdad.

Cardio, realizado con alta intensidad durante un período más corto de tiempo, ayuda no sólo a mantener los músculos en forma, sino también para aumentar la masa muscular. Cuando se hace ejercicio a un ritmo lento y constante durante un tiempo más largo, aveces las células musculares a cambio de aeróbica y desarrollar una mayor resistencia.
¿Y sabes cómo las fibras musculares se adaptan al metabolismo aeróbico y aumentan la resistencia? ¡Se hacen más pequeños y débiles! Cuanto menor sea la fibra muscular, menor será el tiempo necesario para mover los nutrientes dentro de la célula. Esto aumenta la velocidad a la que los nutrientes pueden ser quemados como combustible.

El protocolo Tabata

La fidelidad a esta afirmación es fácil de entender, incluso los no iniciados. Decir que un entrenamiento cardio más lento y más largo es la mejor manera de mantener la masa muscular es como decir que flexionando continuamente su brazo de una pesa de 2 kilogramos por 30 minutos ayudará a construir más masa del músculo que algunas 10 repeticiones con un 15- kilogramo de pesas y una pausa de 2 minutos entre los enfoques. Se entiende que el entrenamiento con mayor intensidad – es mucho más eficiente en términos de masa muscular. Y si se piensa en ello, el trabajo pesado – es, de hecho, también una forma de Interview!

Esto es confirmado por la investigación científica:

HIIT y beta-alanina para el crecimiento muscular masivo
Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que los sujetos varones que fueron entrenados en un programa de 6 semanas HIIT (que se realizó durante 15 minutos al día con una relación de tiempo de ejercicio resto 2: 1, 3 días a la semana) y tomando beta-alanina, reclutó alrededor de 750 gramos de tejido muscular, a pesar de la falta de entrenamiento con pesas en el programa.

Aumento del nivel de testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT

  • En otro estudio, los científicos de Nueva Zelanda obligaron a los ciclistas a entrenar durante 4 semanas en el programa HIIT, consistente en rondas de un sprint de 30 segundos en la bicicleta de ejercicio, que alternó con un período de descanso de 30 segundos. Un grupo realizó un ejercicio con alta resistencia en los pedales, por lo que fue más difícil de pedalear, y en el otro grupo se utilizó menos resistencia, facilitando la torsión. Durante el sprint de 30 segundos, ambos grupos “condujeron” tan rápido como pudieron.
  • Los investigadores encontraron que los hombres que realizaron el ejercicio con gran resistencia, el nivel de testosterona aumentó en casi el 100%, mientras que en los sujetos del grupo con menos resistencia, aumentó sólo en un 60%. Debido a que la testosterona juega un papel clave en el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos, es fácil entender que la realización de HIIT con gran resistencia promueve el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
  • Además, HIIT ayuda a mantener el equilibrio emocional, lo que permite completar más rápido de cardio. No puedo imaginar nada más tedioso que ejercicios monótonos en una rueda de ardilla, escaleras, bicicletas de ejercicio u órbitas durante media hora! Con el programa HIIT, los ejercicios son mucho más intensos y agotadores, pero son cortos y llenan toda su atención. Esto hace que el entrenamiento sea “más interesante”, y va más rápido.

Otra de las ventajas de HIIT es que se puede realizar casi en cualquier lugar en cualquier equipo – o sin equipo en absoluto! El entrenamiento no debe necesariamente tener lugar usando equipo cardiovascular en el gimnasio. Sus oportunidades aquí no son limitadas. Usted puede utilizar una cuerda, pesas, expansores hiit correr, incluso el peso de su propio cuerpo.

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