Llevar la barra desde atrás de la cabeza – técnica y opciones

llevar la barra desde atrás de la cabeza

Llevar la barra desde atrás de la cabeza – técnica y opciones

Presionar la barra desde atrás de la cabeza es el llevar la barra desde atrás de la cabeza ejercicio básico para entrenar los hombros. Con este ejercicio, puede desarrollar principalmente el haz superior o medio de los músculos deltoides. Además, la parte superior del trapecio y el tríceps están involucrados en el movimiento. Se recomienda tanto para principiantes como para personas que llevan tiempo practicando en el gimnasio.

Músculos deltoides

Los músculos deltoides se extienden por la articulación del hombro como una almohadilla para el hombro. Consisten en 3 paquetes grandes: delantero, trasero y medio. Con un espesor pequeño de la capa de grasa, puede verlos cuando lleva la mano hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. El paquete del medio (objetivo en este ejercicio) forma una forma redondeada de los hombros, aumentando visualmente su ancho.

Delta es un músculo muy vulnerable, se lesiona con mayor frecuencia. Por lo tanto, preste atención a las recomendaciones de este ejercicio en este artículo.


Opciones de implementación

El ejercicio se puede realizar en varias variaciones. Aquí están los principales:

  1. Si tiene problemas con la espalda, la prensa con barra es adecuada para sentarse cabeza. Es mejor usar un banco de llevar la barra desde atrás de la cabeza deportes con un ángulo de inclinación variable de la espalda.
  2. Si no tiene lesiones y la espalda está sana, puede realizar el ejercicio mientras está sentado, pero sin apoyo en la espalda.
  3. Para los atletas experimentados, la barra de presión es adecuada para la cabeza erguida, pero es más seguro hacerlo en el banco.

Puede usar una barra montada en bastidores (peso libre) o hacer un ejercicio en Smith. Simulator Smith: una especie de soporte de barra, en el que el movimiento del proyectil puede ser estrictamente hacia arriba y hacia abajo. La segunda opción es perfecta para principiantes que necesitan encontrar la técnica correcta. Elija una opción que le permita a su sala de salud y gimnasio.


Técnica de ejercicio

Realiza este tipo de press de banca el primero en tus hombros de entrenamiento. Entonces ya “termina” los músculos con ejercicios aislados.

En Smith, sentado en el banco de los deportes

Hacer ejercicio en el simulador de Smith y con una barra libre no es técnicamente diferente. Sin embargo, Smith le permite evitar errores para principiantes y, de forma aislada, carga los músculos que necesita. Una barra libre se puede usar más adelante, cuando aprende a hacer el ejercicio en una versión simplificada.

  1. llevar la barra desde atrás de la cabezaArmamos el banco en el marco de Smith para que la barra quede estrictamente sobre el asiento. Ajustamos el ángulo trasero 90 grados. Siéntate, presionamos nuestra espalda al banco. Para el primer enfoque de calentamiento, utilizamos un peso ligero.
  2. El cuello debe estar ligeramente por encima de la cabeza y se encuentra a unos centímetros detrás de él. Lo tomamos con un agarre ancho (ligeramente más ancho que los hombros) para que se forme un ángulo recto en los codos.
  3. Girando la barra, quítela de los postes y levántela lo más lejos posible. En este caso, los brazos en los codos no se llevar la barra desde atrás de la cabeza enderezarán por completo.
  4. Bajamos el cuello de vuelta a la parte posterior de la cabeza. Repita 10-15 veces y coloque el cuello en su posición original. Esto será un calentamiento.
  5. Guardamos el peso y el trabajo necesarios, según tus objetivos.

Bajando la barra lo más abajo posible, también usa la parte superior del trapecio. Si baja la barra hasta el nivel de los lóbulos de las orejas o la mitad de la nuca (sus hombros estarán en la misma línea recta), solo funcionan los deltoides. Elige lo que necesitas


Características de una prensa con barra

En primer lugar, es más difícil mantener una barra libre en caso de una situación imprevista. Cuando lo músculos deltoidessacaste de los bastidores y comenzaste a hacer press de banca, solo puedes detenerlo si devuelves el listón. En el medio del camino, no tienes donde dejarlo. Si de repente no apretó, o sucedió algo más, tendrá que tirar de la barra. Y no siempre es posible hacerlo de forma segura para usted y los demás.

Por lo tanto, en este caso, necesitará un seguro. El ejercicio debe hacerse llevar la barra desde atrás de la cabeza en parejas en un par. Excepción: pesas pequeñas, que no representan ningún peligro.


Ejercicio de pie

Esta es una versión complicada del press de banca debido a la cabeza, que solo es adecuada para una barra libre. El simulador Smith no es tan alto como para permitirle enderezar los brazos desde la posición de pie.

Hay dos variantes de los bastidores originales: las piernas en el ancho de los hombros y en una línea, o una pierna se empuja hacia adelante, el segundo está de vuelta para una mayor estabilidad.

La técnica es la siguiente:

  1. Quitamos la barra y nos convertimos en uno de los bastidores propuestos anteriormente.
  2. Hacemos todo lo mismo que para un ejercicio sedentario.

La posición de pie es más adecuada para press de banca del ejército y tiene una ventaja: puede ayudarse a subir la barra con un pequeño empujón desde las piernas. Por lo tanto, su peso de trabajopuede ser mayor que en el ejercicio sentado.

No se recomienda presionar la barra debido a la posición de la cabeza para principiantes.


Recomendaciones vitales

Las siguientes reglas lo ayudarán a evitar lesiones muy desagradables:

  1. Levantamos la varilla en la exhalación, la bajamos por inhalación. Paso lento y movimientos suaves: la mejor carga sobre los músculos. Sin sacudidas: puedes dibujar deltas.
  2. Mantenemos la deflexión en llevar la barra desde atrás de la cabeza la parte inferior de la espalda, la espalda es recta, miramos hacia adelante (no hay disminución de la apariencia o la visión de los mosquitos en el techo).
  3. El peso correcto es el que puede recoger la cantidad correcta de veces con la técnica correcta, pero no más. Si puede hacer algunas repeticiones más, el peso es ligero.
  4. ejercicio en el simulador de SmithSi tiene osteocondrosis de la parte inferior de la espalda, una hernia o protuberancias, use el cinturón ortopédico cada vez que se pare o se siente debajo del peso de trabajo. Esta es la prevención de complicaciones y exacerbaciones de enfermedades de la espalda.
  5. Realiza el ejercicio, acurrucado contra la parte posterior verticalmente colocada del banco; es más fácil, en realidad, que en Smith. Tu cuerpo no necesita esforzarse para mantener el equilibrio. Por lo tanto, para los principiantes esta es la mejor opción. Además, Smith le permite asegurar la ejecución del ejercicio; puede hacerlo sin seguro.
  6. Si el peso de la barra vacía (normalmente 20 kg gratis y 20-25 para el simulador Smith) es demasiado grande para el calentamiento: use pesas o buitres más ligeros (pregúntele al entrenador si hay alguno en la sala). ¡Sin calentamiento a llevar la barra desde atrás de la cabeza las pesas de trabajo es mejor no acercarse!

Share this post


X