Programas de entrenamiento para niñas: tres opciones

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Programas de entrenamiento para niñas: tres opciones

Muchas chicas quieren ser delgadas y hermosas. Un programas de entrenamiento para niñas bien diseñado para niñas en el gimnasio hace maravillas y transforma el cuerpo. Literalmente en dos o tres meses puede tensar los músculos, perder grasa y sudar las nalgas.

Objetivos de entrenamiento y características del programa

Las chicas llegan al salón con diferentes objetivos. De lo que se establece la tarea, los programas de entrenamiento dependerán.

Los objetivos del gimnasio pueden ser los siguientes:

  • perder peso para lograr un peso cómodo;
  • un conjunto de masa muscular en ciertos lugares;
  • preparación para la temporada de playa;
  • manteniendo el cuerpo en buena forma;
  • preparación para competiciones de culturismo.

Entrenamiento de pérdida de peso

El entrenamiento femenino y el entrenamiento masculino difieren en términos de carga. Pero en este caso, para perder peso, ambos sexos se involucran en el sudor de la cara, ¡no hay indulgencia!

Siempre es necesario hacer diferentes programas de entrenamiento para niñas programas para principiantes y aquellos que ya están comprometidos por algún tiempo. Cualquier conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas debe elegirse individualmente. Cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir un período introductorio, que dura de 2 semanas a un mes entrenamiento holístico.

programas de entrenamiento para niñasPara lograr este objetivo, debe practicar de 3 a 4 veces por semana.

Por ejemplo, puede ofrecer el siguiente conjunto de ejercicios para niñas, dirigidos a perder peso:

Día 1

  1. La carga de cardio es de 30 minutos con 2-3 intervalos.
  2. Flexiones del banco: necesitas hacer 3 series en 15 repeticiones.
  3. El cultivo de pesas que se encuentran en un ángulo de 30 grados.
  4. La reducción de manos en el cruce es de 3 a 15.
  5. Flexión de manos con mancuernas ligeras – 3 series de 30 repeticiones.
  6. Presione pesas livianas Me siento en 3 series de acercamientos unas 30 veces.
  7. Círculo de entrenamiento en la prensa. Esto es 2-3 cualquier ejercicio que hagas sin descansos. Luego relájate y comienza el segundo círculo. Luego el tercero.

Día 2

  1. Cardio 30 minutos a intervalos.
  2. Póngase en cuclillas con una barra, presione con los pies, póngase en cuclillas en la máquina GACK, en cuclillas, puede elegir. Tienes que hacer 3 series en 20 repeticiones.
  3. Extensión de piernas en el simulador – 3 series de 25 veces.
  4. Doblando las piernas en el simulador: 3 series en 25 repeticiones.
  5. Crianza de la pierna, sentado en el simulador – en 2 series de 30 veces.
  6. Cultivo con mancuernas por los costados – 3 series de 20 veces con poco peso.
  7. Correr u otro cardio: 15 minutos.

Día 3

  1. Cardio 30 minutos en tempo promedio sin intervalos.
  2. Draft rumano, deadlift 4 enfoques – en cada una de 20 repeticiones.
  3. Hiperextensión – 3 veces 25 veces.
  4. Empuje del bloque superior, necesita tirar del cuello por la cabeza – repita en 4 series de 20 veces.
  5. Cultivo con mancuernas, acostado en un banco inclinado – 3 series de 20 repeticiones cada una.
  6. Doblando las manos con pesas: 3 series de 20 repeticiones.
  7. Haga un círculo de entrenamiento en la prensa, como en el día 1.

Los ejercicios se realizan de forma intensiva, entre los enfoques puede descansar entre 40 y 60 segundos, entre ejercicios: entre 60 y 90 segundos.

Si desea crear entrenamientos en una sala de forma circular, puede elegir 3 ejercicios y hacerlos seguidos. Para un enfoque, harás los ejercicios 2, 3, 4, por ejemplo, luego descansar de 60 a 90 segundos. Luego, haz estos ejercicios de 15 a 20 veces. En total, puedes completar 4 enfoques.

El entrenamiento circular será más efectivo para quemar grasa que los enfoques clásicos.

Los ejercicios con la barra para chicas para bajar de peso no pueden hacer: puedes reemplazarlos con simuladores. Pero si vas a realizar entrenamiento con pesas, el bar debería ser tu mejor amigo.

Entrenamiento para ganar peso

Para las chicas en el pasillo, se crean todas las programas de entrenamiento para niñas condiciones para construir tu cuerpo. Puedes construir músculos, fortalecerlos, hacer un alivio. El programa de entrenamiento para mujeres jóvenes culturistas se verá así:

Día 1

  1. La carga de cardio es de 15 minutos a un ritmo promedio.
  2. Presione la barra acostada – 3 juegos, cada uno con 10 repeticiones.
  3. El cultivo de pesas se extiende en un ángulo de 30 grados – 3 veces 12 veces.
  4. La reducción de manos en el cruce es de 3 a 10.
  5. Extensión de brazos en el bloque – 3 a 10.
  6. Presione la mancuerna desde atrás de la cabeza – 3 a 12.
  7. Girando en la silla romana – 4 a 15 veces.
  8. Enganche: cardio 10 minutos, estiramiento.

Día 2

  1. Cardio – 15 minutos.
  2. Prensa de pies: hazlo en 4 series, 10 repeticiones en cada una.
  3. Extensión de la pierna en el simulador: 3 series de repeticiones.
  4. Flexión de las piernas, sentado en el simulador: 3 series de 10 repeticiones.
  5. Reproduciendo patas en el simulador – 2 por 10 veces.
  6. El cultivo con mancuernas por los lados de -3 se acerca a 10 veces.
  7. Cardio – 10 minutos.

Día 3

  1. Cardio – 10 minutos.
  2. Hiperextensión: de 3 a 20 veces.
  3. Inclina con una barra – 3 a 10, o peso muerto, con un buen estiramiento.
  4. La tracción del bloque superior detrás de la cabeza es de 4 x 10.
  5. Cultivo con mancuernas en una programas de entrenamiento para niñas pendiente -3 x 10.
  6. Flexión de manos con mancuernas – 3 x 10.
  7. Levantando las piernas en el tornillo de banco o desde la posición boca abajo, si la primera opción se da en gran medida. Corre en 3 series de 15 veces.

No te olvides de comer según lo exigen las normas para la recolección de masa muscular, de lo contrario, la formación en el gimnasio no dará el efecto deseado.

Manteniendo el cuerpo en buena forma

El plan de entrenamiento en el gimnasio para niñas para mantener la buena forma física puede ser el siguiente:

Día 1

  1. La carga de cardio es de 15 minutos a un ritmo promedio.
  2. Prensa de pesas mintiendo – 3 x 10.
  3. La reducción de manos en un crossover es 3 x 10.
  4. Extensión de manos en el bloque – 3 x 10.
  5. Presione la mancuerna detrás de la cabeza – 3 x 12.
  6. Invertir hiperextensión.
  7. Enganche: cardio 10 minutos, estiramiento.

Día 2

  1. Cardio – 15 minutos.
  2. Presione con los pies: 4 x 10 veces o en cuclillas en Smith.
  3. Extensión de la pierna en el simulador: 3 x 10.
  4. Reproducción más piernas mezcladas en el simulador – en total 4 series de 2 para cada ejercicio 10 veces.
  5. Flexión de piernas en el simulador – 3 x 10.
  6. Cultivo con mancuernas por los costados – 3 series de 10 veces.
  7. Levantando las piernas desde la posición de decúbito prono – 4 series de 20 veces.
  8. Cardio – 10 minutos.

Día 3

  1. Cardio – 10 minutos.
  2. Hiperextensión – 3 x 20.
  3. Draft rumano – 3 series de 10 veces.
  4. La tracción del bloque superior detrás de la cabeza es de 4 x 10.
  5. Cultivo con mancuernas en pendiente – 3 x 10.
  6. Flexión de manos con mancuernas – 3 x 10.
  7. Girando en una silla romana.

Tal programa de capacitación en el salón para niñas le permite mantener la fortaleza y los indicadores externos, para estar en forma durante todo el año. La condición principal: no aumente de peso. Entonces los músculos no crecerán.

En los ejercicios para niñas, es posible observar programas de entrenamiento para niñas la reducción y la reproducción de las piernas: solo se entrenan las áreas problemáticas de la parte externa e interna del muslo.

Opciones de entrenamiento alternativo

Para una niña, a excepción de un programa de entrenamiento con simuladores, hay muchas opciones de ejercicio. Puedes hacer un entrenamiento circular, combinando diferentes ejercicios.

ejercicios con la barra paraLos pesos juegan un papel importante en la capacitación de las mujeres. Varios cables de las piernas con ellos, trotar y otros ejercicios le permiten cargar bien las partes correctas del cuerpo.

Levantar y tocar las piernas se puede hacer estando de pie sobre una colchoneta de ejercicios. Puedes alternar este ejercicio con programas de entrenamiento para niñas otra cosa. Y aún así, los ejercicios para niñas se realizan mejor en los simuladores: es conveniente, ahorra tiempo y empuja el área correcta.

Puede dar solo una carga de cardio durante 45 minutos tres veces por semana. La capacitación de las niñas en este formato ayudará a librarse del exceso de libras.

En el gimnasio, es posible realizar ejercicios de entrenamiento cruzado: esta es la combinación óptima de pérdida de peso, resistencia y fuerza.

Seguimiento de la dinámica y los cambios en el programa

Diario

Para estar siempre al tanto de sus logros, conoce lo que has hecho en el pasado y planear el siguiente sesión de entrenamiento, es necesario llevar a cabo el entrenamiento diario.

Se puede presentar en forma de tabla, puede pintar todo por día, programas de entrenamiento para niñas para quien le resulte más conveniente. Lo principal es que tienes todo escrito.

Esto es muy conveniente, especialmente cuando te tomas un descanso y quieres seguir entrenando. Un buen recuerdo es excelente, pero un mes más tarde olvidará cuántas veces y con qué peso hizo un ejercicio en particular.

Si el entrenador está tratando con usted, debe hacer un seguimiento de la dinámica de sus escalas, el progreso de los resultados, los cambios en el peso de su cuerpo. Si el entrenador no lo hace, debe hacer todo esto por usted.

Y también necesitas saber la técnica de ejercicios que harás. Comprenda por qué cada ejercicio es necesario para realizarlo lo mejor posible. Lo más difícil es elegir la carga óptima.

Características del primer entrenamiento, carga de dosificación

El primer entrenamiento debería ser fácil, de lo contrario perderás el deseo de seguir haciéndolo. Los músculos en vacío pueden lesionarse. Especialmente en el caso de la capacitación para mujeres, esto debe tenerse en cuenta. Aunque su cuerpo es más duradero que el masculino, pero es más frágil.

Pero si después de un entrenamiento te vas a casa absolutamente impotente, ¡este es el programa correcto! Si el programa de entrenamiento está destinado a mantener el formulario, no puede llegar a tal fatiga.

Cambio de ejercicios

cardioPara lograr el mejor resultado, se recomienda cambiar el programa solo una vez al mes o reemplazar parcialmente los ejercicios. Los músculos se acostumbran al estrés y luego dejan de reaccionar ante ellos. Si, por supuesto, la carga se elimina por completo, comenzará la regresión. Y con ejercicios estables, los pesos dejan de crecer, los músculos también. Algo nuevo es requerido.

También puede variar el programa de esta manera: una vez cada 2 semanas, cambie un ejercicio a otro. Por ejemplo, hoy hizo una presión con los pies, y la próxima vez hace una carrera con pesas. Alterne esto unas pocas veces, luego cambie estos ejercicios para ponerse en cuclillas, hágalo por un par de semanas.

¡Los músculos aman la variedad!

Principales disputas sobre el tema

Miedo a bombear

El nivel natural de testosterona de un hombre es 15-20 veces más alto programas de entrenamiento para niñas que el de una niña. Sin embargo, incluso los muchachos no siempre logran influir normalmente. ¿Qué decir sobre las chicas? ¿Tienes miedo de que tu volumen de bíceps sea más grande que el de tu novio o esposo? En vano se preocupe, no el nivel de la hormona.

Es la testosterona que activa los procesos anabólicos en nuestro cuerpo. Es él quien es responsable del crecimiento de los músculos (junto con la hormona del crecimiento, por supuesto, de la cual todo crece absolutamente en nuestro cuerpo).

Conclusión: comprometerse con valentía, balancearse y no tener miedo a nada.

Barbell o pesas: ¿todo necesita chicas

Puesto que el cuerpo no es suficiente testosterona para las mujeres pronuncian desarrollo muscular, surge la pregunta: si el sexo femenino para elevar la barra, haciendo la base, tratando de construir el músculo que los hombres?

flexión de manos con mancuernasHoy puedes conocer chicas con una musculatura más desarrollada que los hombres. Este resultado se obtuvo de forma no natural. Lo que se puede lograr sin dopaje: un alivio, un ligero aumento en el volumen, un buen aumento programas de entrenamiento para niñas de la fuerza y la resistencia.

Y todos estos resultados le darán exactamente una pesa y una barra. Los ejercicios básicos y adicionales te ayudarán a ser más fuerte. ¡Y el gasto de calorías y el endurecimiento de los músculos en paralelo con esto te darán un cuerpo hermoso!

Si desea un porcentaje mínimo de grasa, tendrá que cambiar radicalmente su dieta, contar cada caloría. Al mismo tiempo, retener el componente de proteína. De lo contrario, simplemente perderá peso.

Cómo comer si vas al gimnasio

El plan de energía es simple y está determinado por el propósito de tus entrenamientos:

  • El conjunto de masa – la proporción de BL en promedio 30, 20, 50%, respectivamente.
  • Pérdida de peso: BJU 45, 35, 10%, respectivamente.
  • Mantenimiento del peso: BZHU 30, 30, 40%.

¿Necesito beber geyners, proteínas?

Organismos hombres y las mujeres difieren entre sí sólo ligeramente, desde el punto de vista de que la regulación de los procesos fisiológicos llevadas a cabo por las mismas hormonas, nada nuevo o único en términos bioquímicos del sexo opuesto no lo es.

¿Por qué no usar suplementos deportivos? Las niñas también programas de entrenamiento para niñas necesitan aminoácidos, vitaminas, proteínas, ácidos grasos insaturados. Solo necesitan compensar algunas de las cargas de trabajo en el entrenamiento.

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