Reproducción de las piernas sentadas en el simulador: las características del ejercicio

piernas sentadas en el simulador

Reproducción de las piernas sentadas en el simulador: las características del ejercicio

Criar las piernas en el simulador es un ejercicio popular para trabajar la superficie piernas sentadas en el simulador lateral de las nalgas. Es popular entre las mujeres, ya que, junto con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, da a las caderas una forma redondeada, lo que hace hincapié en la línea de la cintura.

Trabajo muscular

Cuando las piernas se diluyen en el simulador, funcionan los siguientes músculos:

  • Músculos objetivo: glúteos medianos y pequeños. Es estos músculos son la carga principal.
  • Adicional: fascia amplia, extensores de la columna vertebral, músculos cuadrados de la cintura, prensa.

No olvides que las piernas sentadas son un ejercicio auxiliar. Su ejecución solitaria no permitirá crear una figura bella y armoniosa. Por esta razón, debe incluirse en un entrenamiento integral para el desarrollo de piernas y glúteos.

Algunos simuladores permiten que el respaldo del asiento trasero. Durante el ejercicio en esta posición (sesión no es vertical, pero rechazó volver atrás), se carga el objetivo máximo de los músculos – medianas y pequeñas de los glúteos. Si va a mantener el cuerpo recto y se inclina hacia adelante, a continuación, conecte la parte superior del glúteo mayor.

Para que el músculo glúteo se trabaje completamente piernas sentadas en el simulador durante el ejercicio, intente cambiar el ángulo de su cuerpo. La primera mitad de las repeticiones de inspiración inclinan ligeramente el cuerpo hacia adelante. Al hacer la segunda parte del ejercicio, inclínate hacia atrás. Al mismo tiempo, asegúrese de que la parte posterior permanezca recta.

¿Criar las piernas en el simulador es un ejercicio efectivo para la superficie externa del muslo?

piernas sentadas en el simuladorDe hecho, para “enganchar” la superficie externa del muslo, no hay demasiados ejercicios específicos, y la crianza de las piernas solo se refiere a este último. De acuerdo con los estudios sobre la actividad muscular eléctrica, se encuentra en el segundo lugar ( 72% )  después de que la pierna está de lado desde el bloque inferior ( 85% ) . Por lo tanto, si su objetivo es estudiar el muslo externo, entonces tiene sentido visitar primero el bloque y luego el simulador de “barra de tiro”.

¿Cómo incluir al máximo las nalgas en el ejercicio de las piernas de cría en el simulador?

Pocas de las damas lo saben, pero este simulador puede adaptarse para un estudio suficientemente efectivo de los músculos de los glúteos. Para hacer esto, debe cambiar la inclinación de la parte posterior de la silla (cuanto mayor es la desviación hacia atrás, más glúteo medio, posición vertical = mayor glúteo) . Si su objetivo es eliminar los hoyuelos en el papa, en ese caso debe tomar la siguiente posición en el simulador y realizar todos los acercamientos / repeticiones con precisión en esta posición no estándar.

Técnica de ejecución

Las piernas sentado sentado se realiza en un simulador especial. Antes que nada, debes establecer el peso. Para los hombres, el peso piernas sentadas en el simulador recomendado para este simulador es de 20 a 25 kg. Para mujeres – de 10 a 20 kg. Encontrar el peso correcto no es difícil. Primero establece el promedio y prueba al menos 10-15 repeticiones. Si logras terminar el ejercicio, y en los músculos de las piernas, habrá una sensación de ardor, el peso se elegirá correctamente.

  1. Acepta la posición de inicio. Siéntese en el simulador para que las caderas estén entre los topes laterales. Agarre las asas, extienda su cofre y enderece la espalda. Ahora puedes comenzar a criar las piernas en el simulador.
  2. Al inhalar, presione la prensa y extienda al máximo las piernas. Mantenga por unos segundos en la posición extrema.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial y exhale. Tus piernas deberían moverse una hacia la otra no bajo la presión de los cojines del simulador, sino resistirlo un poco. Es decir, los músculos no están completamente relajados y realizamos el movimiento completamente bajo control.

Dependiendo de su preparación, repita el movimiento descrito 15-20 veces. Descansa durante 30 segundos y haz 1-2 aproximaciones más. Puede alternar enfoques con la reducción de las piernas en el simulador u otros ejercicios.

Si desea no solo bombear los músculos, sino también quemar grasas, complemente los ejercicios de las piernas con una carga de cardio de intensidad media. Siempre piernas sentadas en el simulador termine de estirar.

Consejos útiles

¿Cómo hacer que ese ejercicio, como la cría de las piernas, sea más efectivo?

  • Esté atento a que el movimiento ocurra solo a expensas de la articulación de la cadera. Las articulaciones de rodilla y tobillo no están involucradas.
  • Evita usar inercia en tus movimientos.
  • No lleves tus piernas hasta el final. Deje que los músculos permanezcan constantemente en suspenso.
  • Desdobla los calcetines hacia afuera. Entonces las nalgas obtendrán mucho trabajo.

Eficacia del ejercicio

Los entrenadores, al igual que los propios atletas, a menudo critican este ejercicio. En primer lugar, esto se debe al hecho de que estudia el músculo glúteo medio y su tamaño es pequeño. Bombee este músculo para que las nalgas se incrementen piernas sentadas en el simulador notablemente, bastante difícil. Por otra parte, debido a su pequeño tamaño, gasta poca energía, por lo que el ejercicio no debe esperar un grave efecto de quema de grasa.

desarrollo de piernasPero esto no significa que la reproducción sea inútil. Solo necesito entender por qué se realizan y con qué ejercicios deben combinarse.

Los entrenadores distinguen dos categorías de personas a las que se recomienda claramente. El primero de ellos son los recién llegados. A menudo, aquellos que están comenzando a dominar el entrenamiento en la sala, difícil de realizar el complejo básico. En este caso, las diluciones ayudarán a que los músculos entren en un tono que, en el futuro, permitirá al cuerpo sobrellevar mejor la carga.

La segunda categoría es chicas. Para las mujeres, la forma redondeada de las nalgas suele ser un fin en sí mismo en el pasillo. El entrenamiento de los músculos del glúteo medio junto con los grandes músculos glúteos permite formar una figura bella y armoniosa. A menudo es el funcionamiento de los músculos del glúteo medio que no son suficientes para que el cuerpo sea ideal.

Los atletas masculinos pueden usar diluciones para pre-fatiga o cuando piernas sentadas en el simulador trabajan en los músculos abdominales inferiores.

Con un entrenamiento de quema de grasa, cuando los ejercicios se realizan en un círculo uno por uno, las diluciones se pueden utilizar al final del círculo como un descanso. Mientras que los movimientos complejos de energía intensiva se ponen al principio.

Por lo tanto, el ejercicio puede convertirse en una parte importante del entrenamiento complejo de las caderas y las nalgas.

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